Cómo aliviar el dolor insoportable del psoas: Los mejores ejercicios

En este artículo te explicaré cómo aliviar el dolor insoportable del psoas de manera efectiva y duradera con ejercicios sencillos que actúan sobre la causa real del dolor.

¡Hola!

Soy Sheila Eiris, tu fisioterapeuta. 😊

El dolor insoportable del psoas es un problema bastante común, tanto en personas sedentarias como en las más activas.

Aunque cada uno de nosotros tiene hábitos, entornos y estilos de vida diferentes, los síntomas del dolor del psoas suelen ser bastante similares.

¿Te duele el psoas y no sabes qué hacer para aliviar el dolor?

En este artículo, te explicaré todo lo que necesitas saber para mejorar tu dolor.

Quédate conmigo hasta el final y no vayas directamente a los ejercicios, porque para poner solución efectiva, es fundamental entender tu dolor: saber de dónde viene y realmente qué hacer para aliviarlo.

  • Primero, repasaremos la anatomía de la articulación de la cadera para entender mejor cómo funciona.
  • Después, veremos que causas pueden estar detrás del dolor del psoas.
  • Y finalmente, te enseñaré algunos ejercicios efectivos para aliviar este malestar.

¡Vamos allá!

 

¿Qué es el músculo psoas y por qué puede causar dolor?

El músculo psoas es un músculo profundo que se encuentra en la región lumbar y cadera.

Imagina el psoas como una cuerda: a un extremo se engancha a todas las vértebras lumbares, y al otro extremo a la parte más alta del fémur (pierna)

Músculo Psoas

Si bien este artículo habla del psoas en particular, es necesario hablar de toda la musculatura de la zona que hace la misma función, un grupo más amplio formado por otros flexores de la cadera:

  • el psoas mayor
  • el ilíaco
  • el recto femoral  (también se considera un músculo cuádruple)
  • el pectíneo
  • el sartorio

Cada uno de estos músculos mencionados se conecta a varios puntos de la columna, la pelvis y el fémur.

Los flexores de la cadera son los principales responsables de doblar el tronco hacia adelante (flexión del tronco) y de levantar la rodilla o la cadera hacia el torso (flexión de la cadera).

Cuando el músculo psoas se tensa o se acorta debido a la falta de ejercicio, el estrés o la mala postura, puede generar dolor e incomodidad. También puede verse afectado por lesiones, como desgarros o espasmos musculares.

El dolor psoas puede manifestarse como un dolor sordo y persistente en la parte baja de la espalda, la cadera o el abdomen.

También puede provocar rigidez y dificultad para moverse con libertad.

Es importante abordar el dolor psoas de manera adecuada para evitar que se convierta en un problema crónico.

¿Qué causa el dolor insoportable en el psoas?

mala postura sentado

Hay muchas causas diferentes de dolor crónico en el psoas-ilíaco, pero la causa más común suele ser la excesiva tensión y acortamiento de los músculos flexores de la cadera (mencionados arriba) por estar sentado durante mucho tiempo.

¿Qué significa que un músculo está acortado?

Como la palabra indica, es más corto de lo que debería.

Cuando estamos sentados, los músculos de la cadera están en una posición flexionada (encogida) y relajada.

Esto hace que se acorten sin fortalecerse.

Y luego llevamos este acortamiento a todas nuestras actividades: caminar, correr, hacer deporte…

Aumentando así el desequilibrio muscular en todo el cuerpo, creando patrones de movimiento deficientes.

Te pongo un ejemplo sencillo de patrón de movimiento deficiente: imagina que tienes una piedra en el zapato.

Esa piedra te molesta y duele, así que empiezas a no apoyar tanto peso en ese pie para evitar el dolor.

De esta manera, al caminar, modificas tu manera de andar, cambiando tu patrón de movimiento.

Y esto no se queda ahí.

Mientras cocinas, cortas la verdura en una posición diferente para no lastimarte con la piedra.

Cada pequeño gesto de tu día a día va modificando tu patrón de movimiento.

Ahora bien, la piedra la notas y te duele.

Pero unos músculos tensos y débiles pasan desapercibidos.

Los patrones de movimiento deficientes, junto con desequilibrios como una mala estabilidad de la cadera, abdominales débiles, lumbares sin fuerza, etc., pueden ser una receta para lesiones de cadera y dolor en el psoas.

Esto incluye muchas afecciones como la bursitis de la cadera, los pinzamientos de la cadera o las distensiones de los flexores de la cadera.

¿Cuál es la solución al dolor en el psoas?

Una recomendación común es estirar el psoas en todas sus variantes.

Es un estiramiento muy efectivo que calma bastante el dolor, y más abajo te explico cómo hacerlo.

Sin embargo, hay personas que no logran reducir por completo la molestia, o al cabo de un tiempo, el dolor vuelve solo estirando el psoas.

Esto se debe al patrón de movimiento deficiente que te comenté anteriormente.

El estiramiento excesivo de los cuádriceps y los flexores de la cadera puede llevar a una pérdida del potencial de contracción de estos músculos, lo cual es necesario para sostener las caderas y las rodillas durante actividades dinámicas como correr o saltar (incluso esa carrerita que echamos cuando perdemos el autobús!).

Por tanto, para aliviar el dolor de manera efectiva y duradera, recomiendo mejorar los patrones de movimiento mientras se fortalecen los desequilibrios musculares.

Además del estiramiento del psoas, aquí te muestro 2 ejercicios generales y eficaces que te ayudarán a aliviar el dolor insoportable en el psoas y a reequilibrar la disfunción de la cadera.

Estiramiento del psoas

Es el estiramiento típico del psoas.

Hay muchas variantes de este estiramiento, más exigentes. A continuación te muestro la más sencilla, para que cualquier persona lo pueda hacer.

Si notas molestia en la rodilla al estar apoyada sobre ella, incluso con cojín, adopta la misma posición pero de pie. Es decir, una pierna hacia atrás y la otra hacia delante. Ambas rodillas algo dobladas. Notarás el estiramiento en la pierna de atrás.

Mantén la posición de estiramiento entre 30 segundos y 1 minuto con cada pierna.

Liberación miofascial del cuádriceps

Este ejercicio es fundamental para aliviar de manera efectiva el dolor en el psoas.

Se puede hacer con una pelota de baloncesto, balón medicinal o foam roller (rulo de Pilates). Lo importante es que el objeto sea duro. Por ejemplo, con un balón de futbol no es posible porque es más blando que el de baloncesto. Encuentras este material en Decathlon.

Ten presente que el psoas es un músculo pequeño en tamaño en comparación con el cuádriceps, por lo que es fundamental ablandar los músculos grandes para favorecer los músculos pequeños.

 

Fortalecer abdominal haciendo de manera correcta la plancha

A continuación conocerás la manera más efectiva de fortalecer el abdominal.

Este ejercicio lo pueden hacer también personas con problemas del suelo pélvico.

Recuerda que para aliviar de manera efectiva y duradera el dolor en el psoas, reequilibrar en fuerza la musculatura de la cadera es muy importante (el abdominal se engancha a la pelvis, en el pubis)

Consejos para prevenir el dolor psoas en el futuro

Además de los ejercicios propuestos, existen algunos consejos adicionales que pueden ayudarte a prevenir el dolor psoas en el futuro. Aquí tienes algunas recomendaciones:

  • Mantén una buena postura: Evita encorvarte al sentarte o al estar de pie. Mantén la espalda recta y los hombros relajados. Si pasas mucho tiempo sentado, utiliza una silla de rodillas para manetener la espalda recta sin pensar en ello. 
  • Realiza pausas activas: Si tienes un trabajo que requiere estar sentado durante largos períodos, asegúrate de hacer pausas activas cada hora. Un buen método es usar la técnica POMODORO (que te explico en detalle en mi artículo )
  • Practica la relajación y el control del estrés: El estrés emocional puede generar tensión en el psoas. Incorpora técnicas de relajación como la meditación, la respiración profunda o el yoga en tu rutina diaria para ayudar a reducir la tensión muscular y prevenir el dolor. Comparto contigo la respiración de Wim Hof, va muy bien para relajación.

 

Conclusiones

El dolor psoas puede ser extremadamente incómodo y limitante.

Con los consejos y ejercicios adecuados, se puede aliviar el dolor y mejorar la flexibilidad y fuerza en esta zona.

Los ejercicios propuestos en este artículo son generales, pero óptimos para comenzar a sentir alivio en poco tiempo.

No permitas que el dolor psoas te detenga. No esperes más y comienza tu camino hacia el alivio del dolor psoas hoy mismo.

Un fuerte abrazo,

Sheila Eiris

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