POSTURA: ¿Cabeza adelantada? ¡Esto es lo que sucede (y cómo la puedes CORREGIR)!

La postura hacia delante de la cabeza y del cuello es uno de los problemas posturales más comunes.

Este tipo de postura se ha vuelto muy común en los últimos años, y una de las causas que coge más fuerza es la utiliación cada vez más de móviles y ordenadores, aunque todavía no existen datos fiables al respecto.

Cabeza Adelantada Solución

Seguro que la postura hacia delante de la cabeza no es un buen negocio para nuestro cuerpo: como descubrirás en este artículo, este tipo de postura está asociada con varios problemas, a medio y largo plazo.

Después de todo, piensa en una cosa simple: por cada CENTIMETRO de “avance postural”, tu cabeza pesa 2 kg más.

Esto significa que si tu cabeza pesa una media de 6-7 kg , ¡3 cm de avance son suficientes para duplicar el peso!

¿Y qué pensarán tus músculos y vértebras de una cabeza que pesa el doble? No creo que estén muy contentos.

Afortunadamente, este es uno de los problemas posturales que mejor se pueden “corregir“, y en este artículo te explicaré cómo hacerlo.

Veremos una sencilla prueba para “tomar las medidas” de tu postura, y te explicaré las causas subyacentes del problema.

Al final de este artículo, tendrás una idea clara del problema, sus posibles consecuencias y cómo solucionarlo.

¡Comenzamos!

Qué significa “postura del cuello y la cabeza hacia adelante” y cómo se puede entender

Tener la cabeza y el cuello hacia delante simplemente significa que la cabeza está más hacia delante que los hombros.

Sin embargo, esta forma de medir y de ver la postura no es del todo correcta.

Porque, una cosa que se encuentra muy a menudo, es que las personas con la cabeza hacia adelante también tienen los hombros hacia adelante.

Así que tanto la cabeza, como el cuello y los hombros están adelantados.

¿Necesitas hacerte una foto o una radiografía para saber si tienes este tipo de postura? Absolutamente no.

Hay dos motivos:

  • Si tienes una postura de cabeza excesivamente adelantada, lo sabes incluso sin instrumentos especiales que lo confirmen
  • Con una sencilla prueba práctica, que te mostraré ahora, puedes medir la postura de tu cuello de una forma sencilla y eficaz

Una prueba sencilla para comprender cuánto de avanzada es la postura de tu cabeza y cuello (y también cuánto puedes mejorar)

Gracias al simple test que te explicaré más abajo, podrás “tomar medidas” para mejorar tu postura de una manera sencilla y eficaz.

Para realizar el test, colócate de pie contra una pared. Apoya toda la espalda a la pared, también los talones y por último apoya también la cabeza.

Las preguntas que te debes hacer son:

  • ¿Puedo apoya la cabeza?
  • Si apoyo la cabeza a la pared ¿es una posición cómoda o me resulta difícil? ¿Muy difícil o poco?

Para saber cómo hacer, aquí tienes un video donde te enseño la prueba.

En personas con postura de cabeza adelantada, mantener la cabeza recta y la mirada horizontal puede resultar agotador, debido a la tensión muscular que se genera.

Los diferentes posibilidades son:

  • es imposible apoyar la cabeza
  • descansa la cabeza, pero la mirada no es horizontal
  • puedes mantener la mirada en posición horizontal, pero sientes una fuerte tensión en los músculos
  • tienes una tensión que no es demasiado fuerte, pero no puedes tragar con facilidad
  • no sientes tensiones particulares, ni una tensión mínima

Es obvio que esta es una escala de “gravedad”: si, como en el primer caso, te es imposible descansar la cabeza, significa que las rigideces son realmente fuertes.

Si, por el contrario, sientes tensiones mínimas, significa que la situación no está tan comprometida.

Dicho esto, no te preocupes: estamos hablando de problemas que nunca son realmente graves y que se pueden mejorar en la mayoría de los casos.

Por supuesto, cuanto mejor sea el resultado de esta prueba, mayores serán las posibilidades de poder mejorar la postura y menor será el tiempo que lleva.

Qué músculos están involucrados (que vamos a reeducar)

Desde un punto de vista técnico, la postura de la cabeza hacia adelante está ligada a una flexión excesiva de las últimas vértebras cervicales, y una extensión excesiva de las primeras.

Te pongo un ejemplo sencillo.

Trata de inclinar la cabeza hacia adelante, como si quisieras mirar tus pies: aquí, acabas de hacer una flexión de las vértebras cervicales.

Manteniendo la misma posición, levanta los ojos hacia arriba: esta es una extensión de la primera vértebra cervical, y aquí te encuentras con la clásica postura “empotrada” de quien tiene la cabeza hacia adelante.

Los que tienen esta postura, por tanto, presentan un acortamiento / contractura:

Una cosa interesante: el estado de fuerte contractura de los músculos de la nuca (los músculos sub-occipitales), a menudo se asocian con la aparición de cefalea tensional, es decir, dolor de cabeza por tensión cervical.

Esto explica por qué las personas con una postura de cabeza hacia adelante son más propensas a los dolores de cabeza, y nos lo demuestran en este estudio.

Junto con este acortamiento y contractura de algunos músculos, naturalmente tenemos la debilidad de otros.

En este caso, los músculos más débiles son el músculo largo del cuello y otros músculos locales pequeños, que son músculos que se encuentras en la parte de delante del cuello.

Músculos que naturalmente intentaremos reeducar: de hecho, la reeducación de los músculos es la verdadera clave para mejorar la postura de la cabeza, y no solo de forma natural.

Las posibles causas: por qué tu cuello ha comenzado a “proyectarse” hacia adelante.

Neck Text
Postura típica de mirar el móvil con la cabeza adelantada

Siendo un problema tan extendido incluso entre los jóvenes, no es difícil pensar que la causa principal se debe atribuir a la postura mantenida durante el día.

En el caso de los estudiantes, pensamos en libros y móviles; en el caso de los adultos, las largas horas que pasan frente al ordenador, cosa que muchos se ven obligados a hacer.

En realidad, hay una cosa que decir: nadie sabe al 100% a qué se debe un determinado “entorno postural“: lo que sí sabemos, sin embargo, es que una vez establecido, debemos intentar hacer algo para mejorarlo.

Cuando se trata de la postura de la cabeza hacia adelante, hay un par de causas interesantes en las que pensar: los ojos y la boca.

Postura de la cabeza: ¿vinculada a un problema de visión?

La vista tiene una fuerte conexión con los músculos del cuello. 

Si no ves bien, por el motivo que sea, tu cuello intentará “corregir el problema”, de la mejor manera posible.

En este caso, si ves mejor acercándote a los objetos, tu cabeza tenderá a proyectarse siempre hacia delante, para favorecer una mejor visión.

Por lo tanto, asegúrate de usar gafas graduadas, que no te obliguen a cambiar la postura del cuello.

¿La boca también tiene algo que ver con eso?

La relación entre la mandíbula, la masticación y la postura se ha hablado durante décadas, más precisamente desde principios de los 90.

Y muy a menudo se habla de ello de manera inapropiada, de una manera decididamente exagerada.

Un estudio reciente, que “incorpora” una serie de estudios previos, ha puesto de relieve cómo esta gran correlación no existe, en la mayoría de los casos.

Aquí, sin embargo, hay algo interesante que señalar: las personas con una forma muy “adelgazada” del cráneo y con un paladar estrecho a menudo tienen un acortamiento significativo de los músculos utilizados para tragar.

Esto implica necesariamente una postura de cabeza hacia adelante, porque en esta posición se favorece la deglución (que es una prioridad absoluta).

Es por eso que la postura de la cabeza hacia adelante se encuentra a menudo en aquellas personas que tienen paladares muy estrechos.

Si pertenece a esta categoría, no te preocupes; puedes obtener mejoras de todos modos: no necesariamente se “verán” mucho, pero las “sentirás“.

¿Cuáles son las consecuencias a corto y largo plazo de la postura hacia delante del cuello y la cabeza?

Dolor cervical
Dolor cervical

Ahora entendemos el problema desde el punto de vista anatómico y las causas, pero … ¿qué conlleva este problema?

¿Cuáles son los riesgos y las consecuencias de este tipo de postura?

Comencemos con un principio sólido: una determinada postura no necesariamente te trae problemas.

Esto se debe a que muchos estudios han demostrado:

  • Que no es necesario “estar recto” para sentirse bien
  • Que las personas “rectas” tienen los mismos problemas que las personas “torcidas“.

Así que comencemos diciendo que también hay un gran número de personas con la cabeza muy adelantada y que no tienen problemas importantes.

Los últimos estudios sobre postura terminan más o menos todos diciendo que no existe relación entre el tipo de postura y los síntomas que experimenta la persona.

En el caso de la cabeza, hay otros estudios que muestran que las personas con la cabeza hacia adelante tienen más dolor de cuello.

¿Tienes dolor porque tu cabeza está demasiado hacia adelante o tiene la cabeza hacia adelante para intentar reducir el dolor de cuello?

Imposible de decir.

El caso es que existe esta correlación.

Y cuando hay dolor y mala postura es una señal de que: definitivamente es mejor hacer algo.

Un dato muy interesante e importante, un estudio destacó que una posición de la cabeza adelantada reduce la función respiratoria.

Y la respiración es un elemento CLAVE en el dolor de cuello y en la postura de la espalda.

Cómo resolver la postura de la cabeza adelantada (y cómo NO RESOLVERLO)

Bueno, comencemos tratando de entender cómo NO se resuelve (pero algunos piensan que sí).

La postura de la cabeza (y la postura en general) no se puede mejorar con elementos pasivos.

Es decir, con cosas que te pones como los correctores de espalda o con kinesiotapings (las famosas vendas de colores)

Muchas veces detrás de estas metodologías también hay un poco de negocio, porque la perspectiva de mejorar sin esfuerzo (o mejor dicho, sin hacer nada) es muy atractiva.

Lástima que no funcione de esa manera.

Hemos visto que se trata de un problema ligado a una pérdida del correcto equilibrio muscular, en el que algunos músculos sufren un acortamiento y / o debilidad crónica.

Por tanto, la única solución eficaz a medio y largo plazo que tenemos es la reeducación muscular.

Lo que queremos hacer es “entrenar” estos músculos para que estén menos débiles y menos contraídos.

De hecho, te diré más: mejor no te limites a los músculos cervicales.

Ya vimos anteriormente cómo el problema de la postura de la cabeza hacia adelante suele estar relacionado con el problema de los hombros, que también están excesivamente avanzados.

Y si realmente queremos ser honestos, generalmente es un poco toda la postura la que necesita una “revisión“.

En breve te voy a mostrar un par de ejercicios muy efectivos para mejorar tu postura de cuello y cabeza, pero te pido un favor: no los dejes solos.

Nuestra postura no es algo que podamos moldear a nuestro gusto, una pieza a la vez.

La postura es algo que normalmente mejora o empeora GLOBALMENTE.

Por eso sería bueno tener un buen plan de “reestructuración postural“, que te permita mejorar en 360 grados.

¿Cómo hacer?

Muy fácil: regístrate gratis en la versión demo de mi vídeo curso “Arregla tu postura“: en su interior encontrarás información, ejercicios y estrategias para construir un excelente “plan de batalla“.

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Ejercicios para mejorar la postura hacia delante de la cabeza y el cuello

Como decíamos antes, necesitamos un plan de entrenamiento que mejore la condición de nuestros músculos.

Con el tiempo, queremos que nuestros músculos estén menos débiles y / o menos contraídos: a medida que esto sucede, también notarás una mejora en tu postura.

No será necesario que “te esfuerces” para manterte recto/a: cuando los músculos están en buenas condiciones, mantener una postura recta (o en cualquier caso lo más recta posible) es completamente automático.

Puedes hacer estos ejercicios todos los días o un día sí un día no: espera sentir los efectos positivos después de un par de semanas, pero no creas que se producirá un cambio visible antes de 1-3 meses.

Ejercicio 1: alineación postural

Con este ejercicio vamos a aprovechar la misma posición del TEST: en la fisioterapia postural, muchas veces los TEST ya son ejercicios.

Te aconsejo que mantengas la posición durante 30-40 segundos y que la repitas 3-4 veces.

Ejercicio 2: Empujar cabeza

Con este ejercicio vamos a estimular los músculos de la espalda y del cuello.

Mantén la posición durante 10 segundos, toma un breve descanso y repita 10 veces.

Conclusión

Como hemos visto, el problema de cabeza y cuello hacia adelante es bastante común.

Por estar bastante extendido, probablemente también sea uno de los más mejorables, porque depende básicamente del equilibrio muscular.

Al ser algo “problemático pero con solución“, sin duda merece la pena trabajar en ello.

Hace un rato os mostré dos ejercicios especialmente efectivos, que seguro os ayudarán.

Sin embargo, te sigo recomendando de no limitarte a un par de ejercicios: intenta ejercitar tus músculos y tu postura de forma global.

Es mucho más probable que necesites una revisión global que arreglar un solo segmento (el cuello, en este caso).

He creado un mini curso gratuito con ejercicios posturales que te pueden venir muy bien para mejorar el problema de la cabeza adelantada. Échale un vistazo en el link al final del artículo. Solo tienes que añadir tu email y te llegará 1 ejercicio al día durante 5 días.

También puedes consultar más contenido de mi blog relacionado con la postura.

Un abrazo,

Sheila

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3 thoughts on “POSTURA: ¿Cabeza adelantada? ¡Esto es lo que sucede (y cómo la puedes CORREGIR)!”

  1. Necesito que mi espalda tenga mejor postura y así creo que aliviare tantos Dolores que muchas veces me impiden hacer otras cosas

    Reply
    • Hola Ana. Efectivamente mejorando la postura se pueden aliviar los dolores de espalda, al devolverle flexibilidad a la espalda. Te aconsejo acceder al curso postural gratuito que te vendrá muy bien. Aquí te dejo el link o también lo puedes encontrar arriba a la derecha de la pantalla

      https://bit.ly/3xGcq3M

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