CANSANCIO, DOLOR y ESTRÉS. Como combatirlo con “solo” 3 ejercicios (¡en casa!)

Cómo Solucionar Cansancio

¿Y si te dijera que con solo 3 ejercicios puedes aumentar tu forma física y mejorar síntomas como cansancio crónico, dolor generalizado y en general “síntomas de estrés” ?

Dicho de esta manera puede parecer una afirmación exagerada, pero para una buena mayoría de la población no lo es en absoluto.

Hay mucha investigación, y continúa apareciendo, que muestra que la actividad física es una de las herramientas más importantes para contrarrestar los efectos negativos del estrés y el estilo de vida.

Para ser realmente eficaz en términos de salud, la actividad física debe realizarse de cierta manera: no es suficiente decir que “camino mucho durante el día”.

En este artículo verás:

  • Qué síntomas se pueden mejorar con la actividad física
  • Las “reglas” que deben respetarse para que la actividad física tenga un efecto sobre nuestros síntomas
  • Cómo programar un entrenamiento efectivo, que se puede hacer en casa, basado sobre solo 3 ejercicios
  • Al final de este artículo habrás entendido cómo, gracias a un poco de buena voluntad, puedes obtener excelentes resultados sin necesidad de un gimnasio o un curso grupal.

Dicho esto, vamos directamente a ver cómo la actividad física puede ayudarnos a mejorar una serie de problemas y comencemos por ver DE QUÉ problemas estamos hablando.

¿Qué síntomas puedes mejorar con la actividad física?

En este caso no estamos hablando de síntomas “locales”, como dolor de espalda o dolor de rodilla.

Aquí estamos hablando de todos esos síntomas que aparecen cuando el “equilibrio” entre el estrés que acumulamos y nuestra capacidad de recuperación pende demasiado del lado equivocado.

Por “estrés”no solo nos referimos a situaciones laborales o familiares (que también pesan mucho), sino también:

  • La actividad física que haces (o más bien, que NO haces)
  • La postura que mantienes durante el día
  • La comida que ingieres
  • La “tensión” que tienes y la tensión que está vinculada a tu carácter
  • Tu estilo de vida en general

Hay muchas formas en las que podemos acumular estrés y es totalmente normal.

Los problemas surgen cuando el estrés supera nuestra capacidad de recuperación, es decir, cuando está mantenido en el tiempo.

Desafortunadamente, el estrés es un círculo vicioso que a menudo se retroalimenta a lo largo de la vida.

De hecho, cuando tenemos una situación de tensión o insatisfacción crónica, inconscientemente tendemos a buscar “alivio” en la alimentación o adoptando hábitos poco saludables, que nos perjudican aún más a medio-largo plazo.

Cuando el estado de estrés se vuelve crónico, comienza un verdadero “terremoto” bioquímico en el cuerpo: comienza una producción de sustancias inflamatorias, y éstas superan a las sustancias antiinflamatorias (que producimos cuando estamos en recuperación).

Este lento pero constante cambio metabólico es responsable de una serie de síntomas como:

  • Cansancio crónico o facilidad para cansarte
  • Dolor disperso y sensación de tensión muscular
  • Dificultad para estar concentrado
  • Pérdida de la calidad del sueño
  • Hinchazón en el estómago e intestinos
  • Trastornos del estado de ánimo

Todos estos síntomas pueden mejorarse reiniciando una buena producción de sustancias antiinflamatorias.

¿Y cuál es una de las mejores formas de hacerlo?

Obviamente ¡La actividad física!

Entonces veamos cuáles son las “reglas del juego” que deben respetarse para tener los efectos deseados.

Cómo realizar actividad física para combatir los síntomas del estrés

Las actividades físicas más estudiadas en cuanto a reducción son de dos tipos:

  • actividades aeróbicas (correr, andar en bicicleta, nadar, caminar en la montaña)
  • actividad de fortalecimiento muscular (la que se realiza en el gimnasio, ya sea con pesas o cuerpo libre)

Las actividades aeróbicas tienden a dar beneficio inmediato, pero se reduce rápidamente.

En cambio, la actividad de fortalecimiento muscular es el verdadero “pilar” sobre el que construir la mejora física.

Actividades de fortalecimiento muscular:¿Por qué aumentan el bienestar?

ejercicio flexión

Una de las principales “víctimas” de los estados de estrés es precisamente la masa muscular, que, debido a los estados inflamatorios persistentes, se reduce tanto en cantidad y calidad.

¿Y cómo pueden ser los niveles de energía si los músculos están funcionando mal? ¡Bajos, por supuesto!

¿Puede funcionar bien la digestión si los músculos están “débiles”? Absolutamente no, ¡incluso el estómago y los intestinos son movidos por los músculos!

Es por eso que la mayor ayuda contra los síntomas del estrés nos la puede brindar la actividad específica de fortalecimiento muscular.

Y pronto veremos cómo hacer un verdadero fortalecimiento muscular global con SOLO 3 EJERCICIOS.

Las actividades más habituales como montar en bicicleta y correr no producen un verdadero fortalecimiento muscular: pueden tener una serie de beneficios de todos modos, pero no para tonificar los músculos, o al menos no tanto.

Ok, ¡vamos a descubrir nuestro plan de entrenamiento!

Plan de fortalecimiento muscular basado en 3 ejercicios: quién puede usarlo y quién no

Antes de mirar los ejercicios y el plan de entrenamiento en general, veamos para quién puede ser realmente útil este plan.

Este programa de entrenamiento está destinado a fortalecer los músculos de la misma manera que se estimulan en las salas de gimnasio.

Este es el tipo de actividad que tiene mejores efectos sobre los síntomas del estrés, según la investigación.

En consecuencia, este entrenamiento puede estar bien si:

  • Te gusta la actividad física pero no te gustan especialmente los gimnasios
  • Irías al gimnasio pero no tienes el tiempo material para hacerlo
  • Ya haces actividad física, pero no haces fortalecimiento muscular con herramientas
  • Si ya entrenas en una sala con máquinas en el gimnasio, este entrenamiento no DEBE servirte.

Digo “DEBE” porque en el 90% de los casos los entrenamientos que se hacen en los gimnasios están mal diseñados y no se siguen en absoluto.

Todavía más si hablamos de personas “comunes”, que a menudo se encuentran haciendo los mismos ejercicios con las mismas cargas, lo que hace que el entrenamiento en general no sea muy útil.

Si no tienes un programa bien estructurado y siempre haces los mismos ejercicios, debes probar el entrenamiento que te enseño más abajo.

Los 3 ejercicios que veremos están pensados ​​para ser ADAPTABLES y SEGUROS, así que en teoría:

  • se pueden realizar a cualquier edad
  • son factibles incluso en presencia de alguna “dolencia” articular o de la columna.

Ok, ¡veamos el plan de entrenamiento!

Cómo funciona el plan de entrenamiento: series y repeticiones

Como dije, vamos a hacer solo 3 ejercicios, para que el entrenamiento sea SIMPLE y puedas dominar muy bien los movimientos.

Estos ejercicios son ESCALABLES, es decir, puedes hacerlos más fáciles o más difíciles según tu nivel y según tus mejoras.

En cada uno de los videos se especifica cómo “escalar” el ejercicio, es decir, cómo aumentar o disminuir la dificultad.

Deberá establecer el “nivel de dificultad” para poder realizar entre 8 y 10 repeticiones correctas del ejercicio.

Cuando llegas a 8-10 repeticiones, necesitas sentir los músculos “ardiendo”.

¿Cuánto tienen que “quemar” los músculos cuando llegas a 8-10 repeticiones? Suficiente: debes poder realizar el ejercicio correctamente, pero también debes sentir un buen nivel de fatiga.

En los primeros entrenamientos, intente llegar a un nivel de “quema” muy modesto, y luego aumenta poco a poco.

Después de la serie de 8-10 repeticiones, descansa durante 45 segundos y luego haz de nuevo la serie.

Del mismo ejercicio, repite 4-5 series: eso es mucho, pero tenga en cuenta que estamos tratando de hacer un entrenamiento completo con solo 3 ejercicios.

Es probable que cuando llegues a la quinta serie tengas que hacer el ejercicio un poco más fácil, de lo contrario ya no será posible hacer las 8-10 repeticiones “limpias”: esto es perfectamente normal, de hecho es un señal de que has trabajado bien.

Cuantas veces a la semana y cuando realizar el entrenamiento

Respecto a la frecuencia, te aconsejo que mantengas un mínimo de 2 veces a la semana y un máximo de 4.

Intenta dejar un día de recuperación entre un entrenamiento y otro, así si es posible no hagas 2 seguidos.

Estos ejercicios están pensados para hacer en casa.

IMPORTANTE: de semana en semana, intenta siempre PROGRESAR tus ejercicios.

Cada 2-3 semanas deberías poder hacer el ejercicio más difícil, siguiendo las instrucciones que te doy en el video al respecto.

Te aseguro que si dominas bien estos ejercicios y alcanzas un buen nivel de fuerza, estarás en mejor forma que el 80% de los usuarios promedio de gimnasio.

Ok, ¡ahora veamos los ejercicios!

Ejercicio n. ° 1: flexiones adaptadas

El primer ejercicio es la flexión, el de poner las manos en el suelo y llevar el pecho al suelo doblando los codos, y después volver a estirar los codos.

Las flexiones bien hechas son un ejercicio intenso y cuesta mucho hacerlas bien, por lo que en el vídeo hay diferentes formas de hacerlas, adaptadas a la fuerza que puedas tener.

Este ejercicio involucra a la mayoría de los músculos de la parte superior del cuerpo y es fácil de hacer en casa.

Ejercicio n. ° 2: Sentadilla

La sentadilla es el ejercicio definitivo para las extremidades inferiores.

El problema es que realizarlo sin ningún tipo de carga corre el riesgo de hacer que el ejercicio sea realmente  simple.

Aquí tienes algunos trucos para hacerlo más “estimulante”.

Ejercicio n. ° 3: Plancha

La plancha es una EXCEPCIÓN en comparación con otros ejercicios.

En este ejercicio NO vas a hacer las 8-10 repeticiones, porque la fuerza en el abdomen la vas a coger manteniendo la posición.

Por lo tanto, el “nivel de dificultad” no debe establecerse en 8-10 repeticiones, sino en la posibilidad de mantener la posición 45 segundos.

La regla es que se deben alcanzar los 45 segundos con un buen nivel de fatiga, al menos “7” en una escala del 1 al 10.

Recuperación y series como en ejercicios anteriores.

Conclusión: no necesitas cosas complejas para mejorar tu cuerpo

En este artículo hemos visto cómo la actividad física de refuerzo puede ser un arma ganadora contra los síntomas de la acumulación excesiva de estrés.

Si haces todo correctamente, ya después de 2-3 semanas sentirás beneficios en:

  • Tu nivel de energía
  • Los “dolores” esparcidos aquí y allá
  • Tu grado de claridad y frescura

Volverte fuerte y hábil en estos ejercicios, como ya he dicho, te pone en un estado de forma superior que la mayoría de los asistentes promedio del gimnasio.

Cuando las variaciones más difíciles de estos ejercicios te parezcan simples, incluso puedes recurrir a un entrenador para un entrenamiento equivalente en el gimnasio.

Pero si llegas a ese punto, te aseguro que tu estado de bienestar será otra historia por completo.

Buen trabajo: si tienes alguna pregunta, ¡escríbeme a info@sheilaeiris.es!

Un abrazo

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