Cómo aliviar la contractura entre el cuello y los hombros( + 4 ejercicios)

La contractura (tensión) que hay entre el cuello y los hombros es definitivamente un mal negocio.

No es solo la postura lo que determina cuánto de tensos están los músculos de cuello y los hombros, sino que también hay otras causas.

Principalmente, hay 2 tipos de causas que hacen que los músculos de los hombros, los trapecios, se contraigan demasiado:

  • Causas mecánicas, es decir, todo lo relacionado con la postura y el movimiento
  • Y “causas nerviosas”, el enorme capítulo “ansiedad y estrés”

No entraré demasiado en detalle, pero es importante saber que la zona cervical y de los hombros es la más sensible a las “causas nerviosas”.

Los factores relacionados con la ansiedad y el estrés son extraordinariamente importantes en este caso.

Por tanto, en este artículo te explicaré:

  • Por qué se tensan tanto los hombros
  • Qué hacer para aliviar esta tensión

¡Vamos allá!

  1. ¿Por qué se tensan los hombros?

musculo trapecio
anatomía: músculo trapecio

 

Como decía al inicio, hay diferentes motivos que pueden causar la tensión de los hombros.

El primer motivo es un motivo “mecánico”, es decir, la postura le afecta mucho.

Más la postura está inclinada hacia delante, más el trapecio se tensa para mantener las escápulas (omóplatos, paletillas) en su sitio. Podemos decir que el trapecio se tiene que esforzar para oponerse a la fuerza que tira de los hombros hacia abajo.

El trapecio es un músculo que participa en los movimientos del brazo, sobre todo cuando se levantan los brazos hacia arriba. Por tanto, más nuestros hombros están rígidos, más fuerza tiene que hacer el trapecio para ayudar en los movimientos del hombro.

¿Cómo hago a entender cuándo el trapecio está tenso por razones ligadas a la postura?

Bien, puedes hacer este simple test que te propongo en el vídeo de aquí abajo:

Adopta esta postura durante unos 30 segundos y comprueba cuánto te es incómoda esa postura.

Si ya a los 10-15 segundos notas tensión en tu trapecio, esto quiere decir que al abrir tus hombros y adoptar una buena postura tus trapecios están haciendo demasiada fuerza por la limitación de movimiento que hay en los hombros.

En este caso es importante hacer ejercicios posturales para mejorar la postura de los hombros y así reducir la tensión de los trapecios.

El segundo motivo, es un motivo de tipo “emocional”. El trapecio es uno de los músculos que más afectado está por nuestro estado emocional.

¿Cómo reconocemos que nos encontramos en esta situación?

Tal y como estás: relaja los hombros.

Al decirte esto ¿Has notado que tus hombros han bajado?

Si tus hombros han bajado, quiere decir que estaban arriba: por tanto, tus trapecios estaban tensos sin motivo.

Nuestro cerebro le estaba mandando la señal a los trapecios de estar contraídos, para estar preparados para escapar en algún momento o para una lucha, que en realidad no hay.

Ansiedad, estrés, nervios …son situaciones que en el pasado, cuando todavía vivíamos en cuevas, nos servían para estar alerta ante cualquier peligro o depredador. Hoy en día no hay ningún depredador real que nos venga a atacar y matar, hemos evolucionado en eso, pero nuestro cerebro sigue con este mecanismo de alerta del pasado.

Y por eso, ansia o estrés son detonadores de la tensión en ciertos músculos de nuestro cuerpo.

La tensión en los hombros no es solo por un mecanismo mecánico o por un mecanismo emocional, sino que la mayoría de personas tenemos una mezcla de ambos motivos.

2. ¿Cómo quitar la tensión de los hombros?

Las causas que acabamos de ver son elementos negativos, por tanto, para revertir o mejorar esta situación tenemos que darle a nuestros hombros una serie de elementos positivos.

Estos elementos positivos se componen de entrenamiento y ejercicio.

Todos los ejercicios que comprometan la relajación de las cervicales, ejercicios de movilidad de los hombros y ejercicios que mejoran la postura es la solución para estos casos.

A continuación te propongo 3 ejercicios que ayudan a ganar movilidad en los hombros y a reducir la tensión de los trapecios.

  • Estiramiento pectorales

Repite este ejercicio 2 veces.

Con este ejercicio se libera tensión de los pectorales para ayudar a los ejercicios de fuerza de hombros que vienen a continuación.

  • Trabajo de fuerza de hombros #1

En este ejercicio utilizamos una técnica muy potente: vamos a cansar los músculos de los hombros de manera sana, para que de esta manera no tengan energía durante el día para tensarse y contracturarse.

Al realizar esta técnica se aporta mayor riego sanguíneo a la zona y esto favorece la relajación.

Para este ejercicio se utiliza una banda de resistencia de intensidad baja.

Se puede usar cualquier goma de resistencia que se tenga a mano. Si no tienes ninguna goma a mano puedes adquirir una goma de resistencia como la que utilizo en el vídeo, en este enlace que te dejo aquí abajo.

  • Trabajo de fuerza de hombros #2

Seguimos con el trabajo de hombros, cambiando el plano de trabajo.

Para reducir la tensión de los hombros, si está ligado al “estado emotivo” en el cual nos encontramos, hay una serie de técnicas que pueden ayudar.

Una de ellas es mejorar el estado de forma en el cual nos encontramos, como por ejemplo, salir a caminar si nunca caminamos, perder un par de kg si estamos en sobrepeso o hacer ejercicios para mejorar la forma física.

Otra herramienta muy útil para rebajar nuestro estado “nervioso” y así ayudar a no tensar los hombros, son las respiraciones.

Tumbarte boca arriba y respirar durante 5-10 minutos te ayuda a bajar el estrés o el ansia que puedas tener. Unas respiraciones que van muy bien son estas de Wim Hof.

Conclusión

Los hombros tensos son una problemática que puede dificultar nuestro día a día.

Empezar bien el día y que a lo largo de la jornada los hombros se vayan cargando puede ser realmente molesto.

Problemas posturales y el estado emotivo en el que nos encontremos son las principales causas que los hombros se tensen.

En la mayor parte de los casos, tenemos una mezcla de ambos motivos, por tanto, es necesario afrontar este problema desde más puntos de vista.

Por tanto, para quitar la tensión de los hombros tenemos que trabajar ambos motivos mediante ejercicios específicos y técnicas de relajación como pueden ser las respiraciones.

BIBLIOGRAFÍA:

  1. CC BY-SA 3.0, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=238581

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