¿Puedo Seguir Practicando Deporte con Hernia Discal Lumbar?

Haces deporte y no sabes si puedes seguir practicando tu deporte favorito por qué te han diagnosticado una hernia discal lumbar? Déjame decirte una cosa, lo puedes seguir practicando y en este artículo te explico cómo.

Cómo seguir haciendo deporte hernia discal lumbar

Hola!

Soy Sheila Eiris, tu fisioterapeuta.

¿Te han diagnosticado una hernia discal lumbar y no sabes si puedes seguir practicando tu deporte favorito?

Déjame decirte una cosa: ¡Lo puedes seguir haciendo!

Yo no tengo la varita mágica y con decirte que puedes hacer deporte ya está ¡sal a correr!

Pero si haces los 4 ejercicios que te explico lo más seguro es que podrás seguir haciendo ese deporte que tanto te gusta.

Lo único que debes hacer es ser constante y hacerlo las veces que toca.

Se que quieres ir directamente al grano y saber cuales son estos ejercicios, pero me gustaría que entiendas algo.

Concédeme 5 minutos para explicarte y que entiendas:

  • Por qué puedes seguir haciendo el deporte que te gusta
  • Si hay algún ejercicio prohibido
  • Qué ejercicios hacer para aliviar tu dolor

IMPORTANTE

Este artículo está escrito para personas con:

  • Dolor espalda crónico
  • Hernia discal, protusión discal, discopatías, artrosis,… después de haber pasado el período agudo

Consulta a tu traumatólogo/neurocirujano si:

  • Espondilolisteis
  • Ciática limitante
  • Inestabilidad vertebral
  • Postoperatorio cirugía columna

1.QUÉ DEPORTES DEBERÍAS EVITAR CON HERNIA DE DISCO

Ninguno.

Pero si tienes dolor de espalda y quieres seguir haciendo tu deporte favorito debes combinar tu deporte favorito con ejercicios posturales.

2 opciones:

  • Comienza con los ejercicios que te explico más abajo
  • Yoga o Pilates en un centro especializado (no sirven las clases colectivas de los gimnasios).

¿Qué vas a conseguir añadiendo esto a tu rutina deportiva?

  • Reducir/eliminar tu dolor de espalda
  • Mejorar la salud de tu espalda para evitar molestias futuras
  • Estéticamente te puedes ver con la espalda más recta e incluso crecer algún centímetro
  • Sentir la espalda más ligera o más bien ¡no sentir la espalda!

Tienes que saber que mucha gente tiene hernias discales y no lo saben.

¿Sabes por qué?

¡Porque no tienen dolor de espalda!

Y por tanto siguen haciendo deporte como running, padel, etc..

¿Entonces por qué el médico te dice que no vayas en bici, tu fisio te dice que dejes de correr y todos se ponen de acuerdo en que hagas natación?

Sinceramente, no lo sé.

RESUMEN: no hay ningún deporte contraindicado. Pero, lo mejor que puedes hacer para cuidar tu espalda es combinar tu deporte favorito con ejercicios específicos de reeducación postural.

2. LEYENDAS URBANAS DE DOLOR DE ESPALDA Y DEPORTE

Seguro que habrás escuchado que la natación es buenísima para la espalda y que en cambio levantar pesos en el gym, correr o andar en bici es lo peor.

Si quieres saber cuánto hay de cierto en estas leyendas urbanas ahora mismo te explico todo con detalle.

Vamos!

Que ya queda poco para llegar a la guinda del pastel y descubras los ejercicios que cambiarán tu espalda.

Nadar es lo mejor para la espalda

Bajo mi punto de vista la natación es un deporte maravilloso para toda la musculatura en general y la espalda en particular, pero…

Solo si tu técnica para nadar es buena será bueno para tu espalda.

¿Por qué?

Porque tu musculatura está débil.

Y esto provoca que:

  • Unos músculos se vuelvan más rígidos: músculos de la espalda, isquiotibiales, gemelos, etc.
  • Otros músculos se vuelven más débiles: abdominales, glúteos, tríceps, por ejemplo.

Entonces cuando haces un esfuerzo siempre vas a hacer la fuerza con los músculos rígidos.

Los músculos débiles seguirán siendo débiles.

Por tanto si no tienes técnica de natación tus músculos seguirán igual.

De manera que en lugar de nadar así:

Buena técnica natación
Buena técnica de natación

Nadas así:

Mala técnica natación
Mala técnica de natación

¿Cuál es la solución que se da normalmente?

Haz natación pero solo debes nadar estilo espalda, porque estilo crol pinza tu hernia y te hará daño.

¿Cuál es mi solución?

Un buen instructor que te enseñe a nadar con la técnica correcta. De esta manera es como la natación va a beneficiar a tu espalda y conseguirás poner fuertes tus músculos.

Debes saber que el estilo crol no es dañino para tu espalda si lo haces bien, pero necesitas un mínimo de fuerza de los abdominales para poder conseguirlo. Y esto se consigue con técnica.

RESUMIENDO: natación sí, pero con instructor para que te enseñe la técnica para nadar bien.

Correr es malo para la espalda

Las malas lenguas dicen que el rebote que se produce en el cuerpo al correr es malo para los discos intervertebrales de la espalda.

Perdona, te quiero decir que he escrito un artículo sobre hernias discales lumbares donde te explico de manera sencilla que es un disco intervertebral. Échale un ojo si te interesa.

Continuo con lo que te estaba explicando.

Las malas lenguas dicen que el rebote que se produce en el cuerpo al correr es malo para los discos intervertebrales de la espalda.

¿Es así?

Bueno, te puedo decir que esto es una verdad a medias:

  • Efectivamente se produce un rebote dentro de tu cuerpo
  • Pero partimos de la base que una de las funciones del disco es propia esa: amortiguar los golpes de tu cuerpo.
  • Además hay muchas personas que no tienen dolor de espalda y tienen hernias discales, por tanto siguen corriendo.
  • La rigidez de tus músculos de la espalda y la debilidad de los abdominales, por ejemplo, es lo que ayuda a que estos discos tengan más presión.

Para que un disco haga bien su trabajo de amortiguación necesita que la musculatura de la espalda esté elástica, no tensa.

Bajo mi punta de vista correr no es malo si tienes técnica para correr y combinas el running con ejercicios posturales.

Si tu hernia discal te provoca síntomas como ciática, debes esperar a que se pase este síntoma agudo.

Después comenzarás a correr poco a poco, a ver cómo va respondiendo tu cuerpo.

He escrito un artículo sobre la ciática donde te hablo de un ejercicio que va muy bien para aliviar tu dolor: ejercicio de neurodinámica del nervio ciático. Consiste en realizar una serie de movimientos con la pierna para “despinzar” el nervio. Échale un vistazo.

Si correr te causa dolor entonces deberás cambiar deporte.

RESUMIENDO: puedes seguir haciendo running siempre y cuando lo combines con ejercicios posturales.

Levantar pesas en el gimnasio

Los músculos de la espalda y la musculatura de todo el cuerpo están hechos para levantar peso.

Lo dice la ciencia y lo muestran las generaciones anteriores.

Yo me quedo con la boca abierta cuando veo a mi abuela llevando un cubo lleno de patatas en remojo, algo que yo no consigo ni en sueños.

Los dolores de espalda suele venir por falta de fuerza en los músculos, y hoy en día nuestra vida sedentaria nos ayuda mucho a que los músculos se vuelvan débiles.

Así que si evitas ponerlos fuertes porque has escuchado afirmaciones como “levantar peso es malo para la espalda”, todavía estás perjudicando más tu espalda.

La pregunta es: ¿Levantas el peso adecuado para tu capacidad o te estás pasando?

Si quieres beneficiar a tu espalda levantando pesas tienes que levantar realmente el peso que tus músculos pueden levantar.

Esto es ciencia y biomecánica del cuerpo.

Ahora te explico lo que me pasó a mi.

Hace unos meses empecé a hacer los ejercicios de peso muerto para ganar fuerza en mis glúteos. Tenía tantas ganas de ver los resultados rápido que empecé a poner peso a la barra.

¿Y que pasó?

Que un día, a la primera “levantada” de barra me quedé clavada de la espalda y me pasé más de una semana con lumbalgia.

¿Qué te quiero decir con esto?

Que debes empezar tus ejercicios con poco peso, y a medida que vayas cogiendo fuerza, puedes ir aumentando peso de las pesas.

Solo así vas a beneficiar a tus músculos y a tu espalda.

¿Cómo saber cuál es el peso adecuado para levantar?

Lo ideal es que la primera vez que hagas un ejercicio levantes un peso bajo.

No te sientas Rocky y levantes el primer día 50 kg, porque eso es lo que te va a dañar la espalda.

Si consigues hacer bien el movimiento con ese peso, entonces puedes pasar al siguiente peso.

Hoy en día hay muchos vídeos en Youtube que te enseñan como hacer bien el movimiento de un ejercicio, así que te aconsejo que no descuides la técnica.

Un buen trabajo muscular consiste en ir aumentando el peso de una manera gradual.

Además, si estás levantando un peso por encima de tus posibilidades sentirás que haces gran parte de la fuerza con :

  • Cuello y hombros
  • Lumbares
RESUMIENDO: pesas sí, pero levantando el peso adecuado a tu condición física. Puedes aumentar de peso a medida que tu fuerza vaya aumentado.

¿Bicicleta?

Aquí entramos en terreno pantanoso…

Hay un estudio científico que dice que hay una relación directa entre la posición del sillín y el dolor de espalda.

Han detectado que los ciclistas con dolor de espalda tenían la espalda más curvada que el otro grupo.

Los datos nos dicen que la correcta posición del sillín puede evitar el dolor de espalda.

CONCLUSIÓN: Debes regular bien el sillín para evitar dolor de espalda innecesario.

De todas maneras las largas vueltas encima de una bicicleta meten tu columna un poco a riesgo.

Aunque si tenemos una columna en un buen estado muscular (elástica y fuerte) no debería de haber problemas para hacer este deporte.

RESUMIENDO: La bicicleta no es el mejor deporte para la espalda. Pero si haces bicicleta lo importante es regular bien el sillín y no tener la espalda demasiado curvada.

3. DOLOR DE ESPALDA Y DEPORTE: ¿QUÉ DEPORTE ME VENDRÍA MEJOR HACER?

Todavía no hay estudios científicos suficientes que digan qué deporte es beneficioso para la espalda.

Bajo mi punto de vista técnicas como el Pilates, el Yoga o los ejercicios posturales son beneficiosos para la espalda.

Son ejercicios de CERO impacto y buscan elastificar y tonificar a la vez.

¡Incluso el Calisthenics es un fantástico ejercicio!

RESUMIENDO: tu espalda necesita una REEDUCACIÓN POSTURAL a base de ejercicios específicos.

No me refiero a que te sientes bien en la silla, pongas el ordenador a la altura de la vista o levantes las bolsas de la compra haciendo el pino-puente.

Tu espalda necesita ejercicios globales: ejercicios que impliquen muchos músculos a la vez.

El ejercicio típico de abdominal no sirve para nada, porque solo estás trabajando un trozo de abdominal.

Si trabajas de forma global obtendrás 3 enormes beneficios:

  • Eliminar el dolor de espalda
  • Sentirte más ágil y vivaz
  • Sentir tu espalda recta e incluso crecer un par de centímetros
RESUMEN: el mejor ejercicio para aliviar los dolores de espalda es la reeducación postural.

4. REEDUCACIÓN POSTURAL: LA VERDADERA ACTIVIDAD FÍSICA ADECUADA PARA TU COLUMNA

Esta actividad la podrás acompañar del deporte que más te guste, teniendo menos riesgo de sufrir de nuevo dolor de espalda.

¿Dónde y cómo puedes hacer estos ejercicios específicos?

Obviamente una buena elección es ir a un fisioterapeuta especializado en reeducación postural global o readaptación deportiva.

Como reeducación postural hay muchas técnicas: Mézières, Antigimnasia, RPG, según que tipo de Pilates.

Si por el momento no quieres apuntarte a ninguna actividad que te acabo de elencar, empieza con los ejercicios que te explico a continuación.

Son ejercicios que uso mucho en consulta y a mis pacientes le han ido muy bien.

RESUMEN: fisioterapeuta especializado en reeducación postural. Técnicas de reeducación postural: Meziérès, RPG, antigimnasia, Yoga, algún tipo de Pilates

5. CÓMO VOLVER A COMENZAR CON LA ACTIVIDAD FÍSICA TRAS SUPERAR LA FASE AGUDA DEL DOLOR DE ESPALDA

Una vez pasado el período agudo de tu dolor de espalda es conveniente que comiences a retomar tu actividad física de una manera lenta y con cabeza.

Los pasos que tendrás que seguir son los siguientes:

  • SEMANA 1 y 2: tabla ejercicios que te propongo
  • SEMANA 3: comienza tu deporte pero poco tiempo. Importante continuar con la tabla de ejercicios
  • A partir del mes-mes y medio comenzar con tu actividad de forma normal pero que deberás combinar con todos los ejercicios que te explico (o Yoga o Pilates).

Sé que no vas a hacer todos los ejercicios.

Y sé que tampoco los vas a hacer todos los días.

Aunque lo ideal es que hagas la rutina de ejercicios tal y como te la explico, pero al menos haz todos los estiramientos de la SEMANA 1.

RUTINA DE EJERCICIOS PARA LA ESPALDA

  • Automasaje pelotas tenis en glúteo
  • Estiramiento columna contra la pared
  • Estiramiento cuádriceps
  • Plancha
RESUMEN: en el período agudo está contraindicado el deporte. Después de este periodo debes comenzar a introducir estiramientos y ejercicios posturales para activar tu cuerpo y comenzar con la actividad deportiva poco a poco.

1. Automasaje con la pelota de tenis

TIEMPO: 3-5 minutos

ejercicio glúteos
Ejercicio para Sacar Tensión de los Glúteos
  • 2 pelotas de tenis
  • Coloca una pelota debajo del glúteo derecho y la otra bajo el glúteo izquierdo
  • Ahora mueve las 2 rodillas juntas hacia la derecha y después hacia la izquierda
  • El movimiento tiene que ser continuo: derecha-izquierda-derecha-izquierda
  • Si mueves las rodillas hacia la derecha sentirás como la pelota que está debajo de tu glúteo derecho se clava más en tu glúteo, en cambio la pelota izquierda apenas sentirás que se clava
  • Es normal que sientas dolor cuando se clave la pelota en tu glúteo

CONSEJO: cambia la posición de las pelotas 3 veces para masajear más zonas del glúteo.

2. Espalda contra la pared

TIEMPO: 5 minutos

Estiramiento cadena posterior
Estiramiento Músculos Espalda
  • Apoya toda la espalda en la pared
  • Da un paso hacia delante con los pies, de manera que queden separados de la pared
  • Desliza tu espalda por la pared hacia el suelo, con la intención de sentarte en el suelo
  • Tu espalda y culo todo el tiempo pegados a la pared
  • Si mantienes bien pegado el culete puede que no llegues a sentarte en el suelo

CONSEJO: adelanta los pies un poco más hacia delante si lo necesitas

INTENCIÓN: desde cabeza hasta culete apoyados en la pared para estirar la columna y las caderas

¡OJO! abraza tus rodillas con los brazos para que no se abran

3. Estiramiento cuádriceps

TIEMPO: 30 segundos con cada pierna

Estiramiento cuádriceps pared
Estiramiento cuádriceps
  • Te colocas en la posición de la imagen de aquí arriba
  • Importante que la rodilla esté apoyada en la pared
  • Sentirás el estiramiento en la parte de delante de muslo
  • Intenta relajarte y deja de apretar los glúteos

4. Abdominales haciendo plancha

TIEMPO: máximo 1 minuto. Descansa. Repite 3 veces

Ejercicio plancha
Ejercicio Abdominal en la Posición Correcta
Ejercicio abdominal plancha mala postura
Ejercicio Abdominal en Posición Incorrecta
  • Te aconsejo apoyar los codos sobre un cojín
  • Empuja los codos hacia el suelo para tener una mejor estabilidad y no hacerte daño en el cuello
  • Lo importante del ejercicio es que metas la barriga hacia dentro todo lo que puedas, busca esconder la barriga y que escape del pantalón
  • Mira bien las 2 imágenes para entender la posición correcta

IMPORTANTE:

  • Si notas molestia en la lumbar debes redondear tu espalda
  • Controla la BARRIGA
  • No levantes mucho el culo, porque así no haces nada de ejercicio

Si has hecho las correcciones y al cabo de un rato se te carga de nuevo la espalda, entonces debes descansar.

6. ¿ESTÁS PENSANDO EN CAMBIAR DE COLCHÓN?

Cuando el dolor de espalda es intenso hay que intentar mejorar todos los aspectos posibles que nos pueden ayudar a aliviar el dolor de espalda.

Mejorar la postura en el trabajo, estirar tras hacer ejercicio,…

A veces cambiar de colchón entra también dentro de esos cambios constructivos.

¿Qué ocurre?

Que hoy en día hay tantos modelos, tantos precios o tantas marcas que puede que vayas un poco perdido/a.

Así que he escrito una guía para saber cuál es el mejor colchón para el dolor de espalda. Échalo un ojo si necesitas una orientación.

CONCLUSIÓN

Una de las preguntas más frecuentes hechas por personas que sufren de hernia discal lumbar es: ¿puedo seguir haciendo deporte teniendo una hernia?

La respuesta es sí.

Para ello debes poner de tu parte y trabajar los músculos de tu cuerpo para que estén en las mejores condiciones posibles, antes de renunciar a tu actividad.

Y esto lo puedes conseguir mediante sencillos ejercicios que puedes hacer en casa o donde tu quieras.

En este artículo te he explicado 4 ejercicios para que puedas comenzar a sentir y ver las mejorías.

Si tienes unos músculos en buenas condiciones podrás continuar con tu actividad deportiva preferida, aunque los resultados radiológicos no sean del todo favorables.

Cualquier duda ponte en contacto conmigo en info@sheilaeiris.es

Esteré encantada de poder ayudarte.

¡Un abrazo!

Sheila

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