Dolor en la espalda baja: causa y cómo aliviarlo (+ 3 estiramientos)

El dolor en la espalda baja (zona del hueso sacro), es un tipo de lumbalgia que se manifiesta en la zona del sacro: el dolor a menudo se irradia a la zona de los glúteos y, a veces, llega a las piernas.

Puede aparecer cuando se está sentado demasiado tiempo, lo que te obliga a ponerte de pie.

O puede presentarse como un “pinchazo” repentino justo cuando te levantas después de pasar mucho tiempo sentado.

También, el dolor lumbar es una de las manifestaciones más típicas de los problemas lumbares por la mañana.

El dolor lumbar muchas veces no está relacionado con problemas en las vértebras, sino con una tensión muscular excesiva.

En este artículo veremos cómo acabar con él gracias a 3 sencillos ejercicios.

¡Vamos allá!

1. Cómo se manifiesta la lumbalgia: síntomas

Normalmente, la lumbalgia se presenta como una molestia generalizada en la zona del sacro y sus alrededores.

Como decía antes, muy a menudo el dolor en la zona lumbar también afecta a:

  • la zona de los glúteos
  • la zona de las piernas, a la altura de la parte trasera del muslo o más raramente la delantera.

Aquí te presento algunas situaciones típicas en que el dolor en la zona final de la espalda puede aparecer:

  • al estar sentado por mucho tiempo, especialmente en superficies que son demasiado duras o demasiado blandas
  • al levantarse después de estar sentado, con la disminución del dolor a medida que se camina
  • por la mañana tan pronto como uno se levanta, nuevamente con disminución después de algunos minutos

Sin embargo, estas no son las únicas ocasiones en las que este tipo de dolor puede aparecer.

No es raro que la zona lumbar dé problemas:

  • durante una actividad física, quizás en la posición de flexión de la columna
  • después de la actividad física o deportiva
  • por estar de pie durante mucho tiempo

2.¿Por qué puede doler la espalda baja? Causas

Cuando hablamos de dolor en la zona lumbar, justo en la zona del sacro, es difícil que las famosísimas discopatías o hernias discales lo provoquen.

Entre otras cosas, en otros artículos sobre el dolor lumbar he subrayado repetidamente que las discopatías y las hernias discales NO son necesariamente la causa del dolor, ya que también están presentes en personas sin ningún tipo de síntoma.

En mi experiencia, el dolor lumbar puede deberse a:

  • Inflamación de una o ambas articulaciones sacroilíacas (el punto donde la pelvis se une a la columna)
  • Irritación de las bandas de tejido conectivo y muscular por encima del sacro

En la mayoría de los casos, estas dos situaciones están relacionadas con “desequilibrios musculares”: podemos simplificar diciendo que los músculos de la zona trabajan mal, estando demasiado débiles y/o demasiado contraídos.

Como suele suceder en varias partes del cuerpo humano, cuando los músculos funcionan mal, las estructuras óseas a las que están unidos se inflaman.

En este caso, los músculos más fácilmente comprometidos son:

  • el glúteo y su “hermano pequeño”, el músculo piriforme
  • los músculos lumbares (principalmente los músculos dorsal ancho y longuissimo)

Otras causas del dolor lumbar

El sacro puede ser una “zona refleja” de muchos trastornos viscerales (a menudo simples inflamaciones recurrentes).

En particular, la zona lumbar puede volverse más dolorosa y sensible en caso de:

  • Problemas crónicos e inflamaciones en el intestino
  • Inflamación y diversos problemas en el útero y los ovarios
  • Problemas e inflamación en la próstata
  • Prolapso uterino o problemas diversos del suelo pélvico

Es por ello que en casos de lumbalgia el ejercicio de estiramiento del psoas, que veremos a continuación, resulta especialmente eficaz.

El psoas es, de hecho, el músculo más conectado con las diversas estructuras viscerales que he mencionado.

En algunos casos raros, la inflamación de ambas articulaciones sacroilíacas, acompañada de dolores de cadera y dolores nocturnos, puede ser un signo de una condición reumática llamada espondilitis.

Que no te asuste leer sobre esta “relación” con los órganos o sobre la espondilitis, son una minoría de casos.

El consejo es hablar primero con tu médico y después seguir los consejos y ejercicios que veremos a continuación: si, a pesar del trabajo sobre los músculos, los síntomas persisten sin cambios, puedes pensar en hacer alguna prueba.

3. Diagnóstico

El camino “académico” tradicional nos dice que primero hay que hacer una visita al médico, luego las pruebas radiológicas oportunas y luego el tratamiento adecuado.

De hecho, cuando uno tiene un dolor “nuevo” y persistente, esto es lo primero que debe hacer.

Las pruebas que normalmente se realizan son la radiografía y la resonancia magnética.

Hay que tener en cuenta dos cosas:

  • Las radiografías y las resonancias muestran problemas importantes incluso en personas sin ningún tipo de dolor. Por ejemplo, hay muchas personas con hernia discal lumbar y no presentan dolor de espalda.
    Por tanto, cualquier “patología” de este tipo puede no estar relacionada con el dolor en esa zona
  • Las pruebas radiológicas se realizan para descartar problemas particulares e infrecuentes, como la espondilolistesis (deslizamiento hacia adelante de una vértebra).

Así que, si tu dolor no es reciente, un buen consejo es probar los ejercicios que veremos a continuación durante un período de al menos un par de semanas.

  • Si la situación se resuelve, no habrá necesidad de nada más.
  • En cambio, si el dolor persiste, habla con tu médico y él evaluará qué hacer.

El hecho de haber realizado una reeducación muscular eficaz durante algún tiempo, pero sin resultado, es también un dato muy útil en caso de que se sospeche de alguna de esas “conexiones viscerales” a las que me refería en el párrafo anterior.

4. Cómo solucionar la lumbalgia: 3 sencillos ejercicios

Antes hemos visto cómo la lumbalgia puede estar ligada a las articulaciones sacroilíacas o a la inflamación de las bandas conectivas (tendones y fascias) y musculares.

Y hemos visto cómo el dolor y la inflamación pueden estar relacionados con un músculo que funciona mal, por lo tanto, con músculos demasiado débiles y/o demasiado contraídos.

A continuación veremos algunos ejercicios útiles para estimular positivamente los músculos que más actúan en la zona lumbar.

Estos son 3 ejercicios genéricos, pero efectivos.

Ejercicio #1: Estiramiento del Psoas

Como te comenté unos párrafos más arriba, estimular la liberación del psoas siempre ofrece una gran satisfacción en cuanto al alivio del dolor lumbar.

 

Ejercicio # 2: estiramiento glúteos / piriforme

El glúteo y el piriforme se encuentran entre los principales músculos que trabajan sobre el sacro: por eso es importante que no estén demasiado tensos.

Ejercicio # 3: estiramiento de la cadena posterior

El sacro representa el punto de inserción de los músculos que llegan a la parte superior de la columna: por eso también queremos estimularlos de manera efectiva.

 

Consejo adicional: ¿Existen suplementos o aplicaciones directas que puedan ayudar?

Cuando tienes dolor, quieres algo que te quite el dolor rápidamente: por eso el mercado de suplementos, parches y dispositivos nunca entra en crisis.

¿Qué tan útiles son estos remedios? Nadie puede decirlo.

La respuesta al dolor es tan subjetiva que es prácticamente imposible determinar cuánto pueden ayudar estas ayudas “suaves”, como los suplementos o los parches locales.

Mi consejo es confiar en dos conceptos simples:

  • usa lo que tenga un mínimo de efectividad comprobada
  • no esperes una ayuda excesiva. La verdadera “terapia” es principalmente la rehabilitación.

Conclusión

El dolor en la zona lumbar es un problema que se puede solucionar en la mayoría de los casos, gracias a las indicaciones y ejercicios que has visto en este artículo.

Recuerda que es un problema relacionado en la mayoría de los casos con músculos que trabajan mal, como hemos visto.

Pero tus músculos no se volvieron problemáticos de la noche a la mañana: en el 99% de los casos se trata de una lenta acumulación de “estímulos negativos”: postura, tensiones emocionales, sobrecargas…

No hay otra forma de solucionar la situación que sea eficaz y duradera, que no sea la de volver sobre el camino hecho, pero a la inversa, o dar una serie de “estímulos positivos”.

Ningún masaje, tratamiento o manipulación puede cambiar de ninguna manera la forma en la cual funcionan tus músculos; eso es algo que solo se puede hacer “entrenándolos”.

No te preocupes, mejorar tus músculos es simple y te brinda beneficios rápidos (a veces incluso en unos pocos días).

En este artículo te he mostrado una serie de ejercicios base, pero te invito a hacer otro tipo de ejercicios, como los que puedes encontrar en mi programa gratuito de Mejora tu Postura.

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