Dolor de Espalda al Levantarse de la Cama: Las 3 Cosas que Tienes Que Saber

En este artículo hablaré sobre las 3 cosas que hay que saber cuando hay dolor de espalda al levantarse de la cama: si tienes que cambiar el colchón, cómo levantarte de la cama y los 3 estiramientos para aliviar tu dolor.

Cómo aliviar dolor espalda matutino

Hola!

Soy Sheila Eiris, tu fisioterapeuta.

¿Te duele la espalda cuando te levantas de la cama? ¿Notas tu espalda rígida como un palo?

¡Alarma!

En este artículo te explico los 3 puntos más importantes que debes saber si tu dolor de espalda está presente cuando te levantas:

  • Si ha llegado la hora de cambiar el colchón
  • Qué hacer para aliviar tu dolor
  • Cómo levantarte de la cama

Solo te pido una cosa: lee todo el artículo para entender por qué te duele la espalda.

Si entiendes el por qué de tu dolor, entenderás el beneficio de los estiramientos que te propongo.

Porque en la mayor parte de las veces no es gastando miles de euros en un colchón como vas a aliviar tu dolor.

¿Crees que vale la pena invertir estos 5 minutos?

1. ¿POR QUÉ HAY DOLOR DE ESPALDA AL LEVANTARSE DE LA CAMA?

El culpable de tu dolor de espalda cuando te levantas de la cama es la tensión de tus músculos.

Si tus músculos están tensos, juntan más las vértebras unas con otras. Y esto es lo que provoca la rigidez que sientes por la mañana.

¿No te acaba de quedar claro?

Haz esta prueba: coge tu móvil con la mano y apriétalo lo más que puedas.

¿Qué ocurre?

Al cabo de unos segundos el móvil se te acaba clavando y te empieza a doler la mano, ¿verdad?

Entonces quién es culpable del dolor en tu mano: ¿el móvil o la mano que aprieta el móvil?

Si te levantas con dolor de espalda a la mañana: ¿tienes que hacer algo para mejorar la calidad de tus músculos o tienes que cambiar de colchón?

RESUMEN: principalmente la espalda duele cuando te levantas de la cama porque tienes los músculos de la espalda y las piernas tensos y rígidos.

2. ¿TENGO QUE CAMBIAR EL COLCHÓN?

De momento NO.

Hay un dicho que dice:

“ Una persona con la espalda en buena salud puede dormir sobre casi cualquier superficie mínimamente humana”

Evidentemente si tu colchón tiene 70 años y se te clavan los muelles ya es hora que lo cambies.

Pero en la mayor parte de los casos no es el colchón el problema del dolor de espalda.

Como te he dicho antes, es el acortamiento de tus músculos los que te hacen doler la espalda.

3. ESTIRAMIENTOS PARA ALIVIAR EL DOLOR DE ESPALDA AL LEVANTARSE DE LA CAMA

OBJETIVO: hacer que tu columna sea más elástica, aunque solo sea un poco.

Te propongo 3 sencillos estiramientos para mejorar la rigidez de tu columna y de tus músculos.

IMPORTANTE: haz estos 3 estiramientos cada noche antes de meterte en la cama durante 3-4 semanas.

Solo así lograrás aliviar tu dolor. Te lo digo como fisioterapeuta y como sufridora de dolor de espalda.

Luego podrás reducir y hacerlos 2 veces a la semana para mantener.

Si dejas de hacer estos ejercicios tarde o temprano el dolor volverá.

Los ejercicios están explicados para que los hagas en ese mismo orden y aproveches la cama para hacerlos.

Solo tardarás 7 minutos, así que ¡ADELANTE!

RESUMEN: antes de cambiar el colchón realiza los estiramientos que te propongo.

1. Estiramiento psoas

TIEMPO: 30 segundos con cada pierna

estiramiento psoas paso 2
Estiramiento Ingle
  • Te colocas en la posición de la imagen de aquí arriba
  • Una toalla pequeña enrollada si te duele el apoyo de la rodilla en el suelo
  • Fíjate en la imagen: la rodilla de la pierna que está delante está en la misma línea del pie, NO sobrepasa el pie
  • Sentirás que estira la ingle de la pierna que tienes atrás

2. Estiramiento columna e isquiotibiales

Este estiramiento consta de 4 pasos muy sencillos.

Los isquiotibiales son los músculos que están en la parte de atrás del muslo, desde la rodilla hasta el glúteo.

A continuación te los detallo de una manera sencilla y ya verás que te llevará solo 5 minutos.

TIEMPO TOTAL: 5 minutos

estiramiento columna paso 1
Paso 1 estiramiento columna
  • Te sientas en el borde de la cama y te abrazas las piernas por detrás de las rodillas
  • La mano agarra el codo del brazo contrario
  • Relaja la cabeza y respira
  • Respira profundamente 8-10 veces
  • Mientras coges aire siente como tu espalda se ensancha
Paso 2 estiramiento columna e isquios sentado
Paso 2 estiramiento columna y piernas
  • Colocas las manos en el suelo y levantas el culo
  • Te quedas con las rodillas dobladas
Estiramiento isquiotibiales manos suelo
Paso 3 estiramiento columna y piernas
  • Ahora estira una rodilla y la otra se queda doblada
  • Siente como se estiran los músculos de la parte de atrás de la pierna que está estirada
  • Importante que mantengas las manos en el suelo
  • Puede que no consigas estirar del todo la rodilla, no pasa nada
  • Estira una rodilla-la doblas-estira la otra la rodilla-la doblas
  • Haz este movimiento 6 veces con cada pierna
Paso 4 estiramiento columna piernas sentado silla
Paso 4 estiramiento columna y piernas
  • Este último paso estira y dobla las 2 rodillas a la vez
  • Importante que mantengas las manos en el suelo, para que se estire bien la espalda y las piernas
  • 6-8 veces
  • Saca el aire cada vez que estires las piernas

Como ves son muchos pasos, pero en la practica es un ejercicio mucho más ameno.

3. Estiramiento columna con cojín debajo sacro

TIEMPO: 2-5 minutos

Estiramiento lumbar toalla sacro
Estiramiento Lumbar
  • Lo puedes hacer o tumbado/a en el suelo o en la cama
  • Enrollas una toalla de la ducha y la colocas horizontal bajo el sacro como en la imagen
  • Coloca la toalla un poco más abajo que la goma del pantalón
  • Te abrazas las rodillas hacia el pecho, pero sin apretar
  • Respira profundo y de forma relajada

4. CÓMO LEVANTARSE DE LA CAMA

Esta estrategia puede ser aplicada también para el sofá, el suelo, …

Es fácil y sencilla.

Aunque al principio te resulte raro o incluso ridículo.

  1. Lo primero que debes hacer es doblar las rodillas
  2. Saca las piernas fuera de la cama, llevando los pies hacia al suelo
  3. Digamos que ahora estás tumbado de lado con las piernas fuera de la cama¿verdad?
  4. Último paso: utiliza la fuerza de tus brazos para incorporar tu cabeza y tu cuerpo
Paso 1 levantarse correctamente cama
Paso 1
Paso 2 levantarse correctamente cama
Paso 2
Paso levantarse correctamente cama
Paso 3
Paso 4 levantarse correctamente cama
Paso 4

5. ¡IMPORTANTE! A VECES SÍ ES NECESARIO CAMBIAR EL COLCHÓN

Si me has leído hasta aquí habrás entendido que si te levantas con dolor de espalda a la mañana lo primero que deberías hacer es darle movimiento y elasticidad a tus músculos.

Pero hay veces que cambiar de colchón puede ser una buena idea para ayudar a tu espalda.

Sobre todo si el colchón que usas ya “ha caducado”.

¡El mercado de los colchones es amplísimo!

Y es normal que ahora mismo no sepas cuál puede ser la mejor opción para tu espalda: con muelles, sin muelles, viscoelástico, látex,…

He escrito una guía completa sobre cuál es el mejor colchón para el dolor de espalda, écheale un vistazo si quieres.

CONCLUSIÓN

El dolor de espalda al levantarse de la cama es un problema que en la mayor parte de los casos se puede solucionar, o al menos mejorar mucho.

Hay 3 cosas que tienes que saber si quieres aliviar tu dolor de espalda:

  • Saber si tienes que cambiar el colchón
  • Saber cómo levantarte de la cama
  • Conocer los 3 estiramientos para aliviar tu dolor antes de gastar dinero en un colchón

Haz los estiramientos de una forma más suave si tu espalda presenta osteofitos, artrosis o estenosis vertebral, entre otros.

Cualquier duda ponte en contacto conmigo en info@sheilaeiris.es

Un fuerte abrazo!

Sheila

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1 thought on “Dolor de Espalda al Levantarse de la Cama: Las 3 Cosas que Tienes Que Saber”

  1. ME DUELE LA ESPALDA CUANDO ME LEVANTO DURANTE UN RATO Y TAMBIEN ME DUELEN LAS VERTEBRAS LUMBARES DURANTE TODO EL DIA

    gracias

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