Ejercicios cervicales: los 3 mejores para aliviar el dolor y las contracturas

Si sufres de trastornos cervicales y buscas los mejores ejercicios para reducir el dolor, la sensación de contractura y tensión muscular, entonces estás en el lugar correcto.

Hola, soy Sheila Eiris y soy fisioterapeuta experta en postura y rehabilitación de espalda y cuello.

En primer lugar, te voy a explicar por qué los estudios científicos confirman que el ejercicio terapéutico es la mejor solución para los problemas cervicales.

Y después te explicaré los 3 ejercicios cervicales que considero que son los más efectivos para aliviar las molestias cervicales, gracias a una larga experiencia en el sector.

¿Vamos allá?

Qué es el trastorno cervical (y por qué es fundamental hacer ejercicio)

En resumen, el trastorno cervical es un problema de la parte superior de la columna.

Es un trastorno caracterizado ante todo por una fuerte rigidez y tensión de los músculos: todo el mundo habla de las vértebras, pero la clave fundamental para interpretar el trastorno cervical son ellos, ¡los músculos!

Es la excesiva tensión muscular mantenida en el tiempo la que genera problemas en las vértebras, más que al revés.

Los problemas que se encuentran con mayor frecuencia en las resonancias son:

  • discopatía (las más comunes C5-C6 y C6-C7)
  • artrosis (espondiloartrosis o uncoartrosis)
  • hernia cervical

Los estudios demuestran que si los músculos comienzan a funcionar mejor, puedes sentirte muy bien incluso en presencia de estos problemas. Además, hay muchas personas que tienen patologías y ni lo saben porque no tienen mínimamente dolor.

¿Y cómo hacer que tus músculos funcionen mejor?

¿Manipulándolos? ¿Aplicando calor? ¿Con tecar?

La respuesta es obvia: cualquier aplicación o manipulación solo puede dar un alivio temporal, pero si quieres construir beneficios a mediano y largo plazo, tienes que ENTRENAR tus músculos.

Los síntomas más comunes con los que se presenta el trastorno cervical son:

  • dolor
  • rigidez
  • dolor de cabeza
  • mareos
  • visión borrosa
  • náuseas

Y todos estos son síntomas que en la mayoría de los casos se reducen drásticamente cuando los músculos cervicales comienzan a funcionar mejor.

Por eso, un buen plan de ejercicios es siempre la mejor solución, independientemente de tu diagnóstico o del tipo de problema.

Los mejores ejercicios para reducir el dolor de cuello

Ahora te mostraré algunos de los ejercicios más efectivos para reducir el dolor de cuello.

Estos ejercicios tienen dos características:

  • son ejercicios genéricos, es decir, tienen como objetivo estirar los músculos más comúnmente involucrados en el problema. Al final del artículo te diré cómo armar un curso de ejercicios específicos para tu caso.
  • son ejercicios de estiramiento, es decir, de estirar los músculos. A falta de indicaciones específicas, los ejercicios de estiramiento son los de mayor impacto positivo sobre los síntomas.

Recomendaciones importantes

  • Al hacer estiramientos, siempre crea una tensión moderada, es decir, “no tires demasiado fuerte”.En una escala de 0 a 10, mantén la tensión en un nivel de “6”.
  • Asegúrate de no tener contraindicaciones absolutas para realizar ejercicios, debido a patologías particulares. Si tiene alguna pregunta, consulta a tu médico.
  • Si experimentas síntomas como bajada de la presión arterial o náuseas mientras realiza los ejercicios, deténgase inmediatamente.

Una prueba antes de comenzar los ejercicios.

Los ejercicios cervicales no nacen para crear un beneficio inmediato; sin embargo, a veces esto sucede.

Si el ejercicio se hace bien y tu cuello responde bien, también se pueden ver cambios notables inmediatamente después de la sesión de trabajo.

Por supuesto, los verdaderos cambios positivos vendrán con el tiempo.

No obstante, puedes hacer un pequeño test antes y después de la sesión de ejercicios: si en la prueba “post test” te parece que tu cuello se mueve mejor, has hecho un buen trabajo, que con la paciencia adecuada te traerá excelentes resultados.

Tu cuello no se moverá para siempre mejor, después de una sola sesión de ejercicio, pero al repetir el estímulo el resultado puede estabilizarse y esto te traerá grandes beneficios en términos de dolor y varios síntomas.

Si no sientes que estás mejorando inmediatamente después de la sesión, no te desesperes; algunas estructuras muy rígidas tardan más.

Básicamente, consiste en mover el cuello en todas las direcciones, por ejemplo:

  • gira la mirada hacia la izquierda y hacia la derecha
  • inclina la cabeza llevando la oreja hacia el hombro derecho y luego hacia el hombro izquierdo
  • mirar hacia arriba y hacia abajo
  • haz un círculo completo

Fíjate en dónde duele y cómo duele tu cervical al hacer estos movimientos. Luego repite la prueba después de realizar los ejercicios.

Ejercicio # 1: Estiramiento del cuello

Cualquiera que sea la causa de la tensión muscular, el resultado es siempre el mismo: exceso de fuerzas de compresión en las vértebras cervicales.

Entonces, ¿qué mejor que un buen estiramiento para contrarrestar toda esta presión?

Aquí te muestro cómo hacer un estiramiento de cuello adecuado.

  • Túmbate boca arriba y doble las piernas
  • Coloca los brazos a los lados
  • Si es necesario, coloca un libro debajo de la cabeza: la mirada tiene que estar hacia el techo. No debe de estar el cuello arqueado ni la barbilla debe estar de “presionada” contra el cuello
  • Coge aire lentamente por la nariz (con respiración diafragmática)
  • Saca el aire CON LA BOCA BIEN ABIERTA
    Durante la exhalación, y manteniendo la BOCA BIEN ABIERTA, lleva la barbilla hacia el pecho, como si quisieras “crecer” en altura
  • Realiza el movimiento sin despegar la cabeza del suelo o del libro.
  • Coge aire y relájate. No te preocupes si sientes que estás haciendo muy poco movimiento: el rango es realmente mínimo y con razón.
  • Repite el ejercicio al menos 30 veces.

Ejercicio #2: Estiramiento del trapecio

Si hay un músculo que entra en problemas en los síndromes cervicales, es sin duda el trapecio.

El ejercicio que te muestro es muy útil para relajarlo, siempre que lo hagas con suavidad.

  • Túmbate boca arriba en el suelo
  • Inclina suavemente la cabeza hacia un lado, llevando la oreja hacia el hombro
  • Con la mano opuesta, amplifica ligeramente el movimiento, teniendo cuidado de no levantar el otro hombro
  • Respira lentamente y mantén la posición 30 segundos
  • Repite el ejercicio al menos 3 veces por lado.

 

Ejercicio # 3: Estiramiento del músculo occipital

Te recomiendo que realices este ejercicio después de familiarizarte un poco con los otros dos, de lo contrario corres el riesgo de no poder hacerlo correctamente.

Es particularmente efectivo, pero debe usarse con especial precaución, de lo contrario existe el riesgo de estirar demasiado y, en consecuencia, irritar los músculos.

Nada dramático (el efecto es temporal) pero ciertamente no es lo que queremos.

Ejercicio:

  • Siéntate en un taburete (o silla dada de la vuelta) o en el suelo con la espalda contra la pared
  • Inclina suavemente la cabeza hacia adelante hasta que sientas una ligera tensión
  • Cruza las manos detrás de la cabeza y SUAVEMENTE aumente el movimiento
  • Mantén la posición 10 segundos y repite 10 veces

Cómo usar los ejercicios cervicales

En cada ejercicio ya indiqué el número de repeticiones.

Todo el mini-protocolo no debería llevarte más de 15 minutos.

Puedes hacer:

  • Todos los ejercicios todos los días
  • Todos los ejercicios 3 veces a la semana
  • 2 ejercicios en un día y el otro al día siguiente

Mi consejo es optar por la primera o la tercera opción, para que cada día tengas el “compromiso fijo”.

Si pretendes dejar un día “en el medio”, corres el riesgo de abandonar los ejercicios.

Un poco de ayuda a los ejercicios cervicales: la suplementación con magnesio

Los suplementos son una industria que mueve miles de millones de dólares, pero increíblemente menos del 5% de los suplementos en el mercado han demostrado una eficacia real comprobada (según un estudio estadounidense).

A pesar de esto, ciertamente hay algunos productos útiles, siempre y cuando los uses de la manera correcta.

Y por “manera correcta” no me refiero a la dosis, etc., sino simplemente sabiendo que “el suplemento es una pequeña ayuda para otras cosas”.

La base para mejorar el trastorno cervical es la que te comenté: ejercicio, estilo de vida, etc.

Si además de todo esto (suplemento, como dice la propia palabra) quieres añadir un suplemento, sin duda te recomiendo magnesio supremo.

El magnesio tiene conocidas propiedades miorrelajantes y excelente relación costo-beneficio.

 

Conclusión

Las molestias cervicales son definitivamente un mal negocio, ya que la molestia constante puede incluso crear frustración y mal humor.

Para la mayor parte de las molestias cervicales hay solución y es sencilla: el ejercicio terapéutico guiado.

Realizar los ejercicios generales que te he explicado más arriba de manera continuada y suave te pueden proporcionar un gran alivio, incluso si las molestias llevan años contigo.

De todas maneras, trabajar las otras áreas que también pueden ser causantes del dolor es fundamental para obtener resultados duraderos en el tiempo.

Para obtener los mejores resultados en el menor tiempo posible, lo mejor sería:

  • Ejercicios que no solo sean genéricos sino personalizados al caso
  • Cuidar otros aspectos como el metabólico y el sistema nervioso

Cualquier duda que tengas puedes contactar conmigo escribiendo tu duda abajo en comentarios.

Un abrazo,

Sheila

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