Cómo recuperar la postura correcta de los hombros y reducir el dolor (4 pasos)

Hombros adelantados

La postura de los hombros hacia adelante y cerrados es definitivamente un mal negocio.

Quizás has pensado en corregir una postura ligeramente “encorvada” por un factor puramente estético, o quizás una serie de contracturas dolorosas en el cuello y los hombros te han recordado que debes comenzar a hacer algo.

En ambos casos, estás en el lugar correcto, ya que en este artículo veremos:

  • Por qué tus hombros pueden estar demasiado curvados hacia adelante
  • Qué consecuencias puedes tener en cuanto a síntomas y problemas varios
  • Una estrategia eficaz de 4 pasos

La estrategia que veremos es la misma que uso con muchos de mis pacientes: aunque una evaluación en persona es importante, os aseguro que incluso estos consejos “básicos” pueden ayudaros mucho.

Esta estrategia es un “extracto” de mi programa postural “Arregla tu postura”: si tiene dolor cervical/de espalda y/o mala postura de hombros, os sugiero acceder al MINI CURSO GRATUITO.

Al final de este artículo tendrás un “plan de batalla” muy efectivo para contrarrestar este molesto problema, y ​​sobre todo tendrás una serie de información correcta (que te salvará de los “engaños”).

Te pediré un poco de colaboración, que en este caso es inevitable: tienes que ser contante al hacer los ejercicios.

¿Por qué tus hombros están adelantados y cerrados?

Postura hombros cerradosBuena pregunta: ¿es la postura que tienes en la oficina? ¿Es el hecho de que siempre estás en tensión por alguna razón? ¿es genética?

Si hablamos de postura, se abre un mundo sin límites en el que todo el mundo tiene su voz.

Tratemos de ser simples: nuestra postura es una “mezcla” de predisposición genética y cosas que nos han pasado.

Es muy difícil decir cuál es el factor más importante o más predominante.

Por experiencia te digo que la genética importa mucho: puedes ver niños con las mismas posturas que su padre o madre, aunque obviamente su historia es muy diferente.

En cualquier caso, hay una cosa que decir: sea cual sea la causa, las consecuencias (y por tanto las soluciones) son siempre las mismas.

En las personas con hombros cerrados hacia adelante, lo que siempre se encuentra en realidad es:

  • acortamiento excesivo de algunos músculos
  • debilitamiento excesivo de otros

En consecuencia, la solución siempre es:

  • relajación y alargamiento de los músculos más contraídos
  • fortalecimiento de los músculos más débiles

En este caso, los músculos más acortados más comunes son el pectoral menor y el gran dorsal: su excesivo estado de contractura hace avanzar la escápula hacia delnate y efectivamente “cierra” el hombro.

Anatomia pectoral dorsal ancho

Por otro lado, los músculos más debilitados suelen ser el trapecio, los romboides y los rotadores externos del hombro.

Anatomia trapecio romboides rotadores externos
Imagen 3

Ok, hasta ahora nada difícil: la postura de los hombros adelantados es el resultado de un desequilibrio muscular.

Saber qué te provocó este desequilibrio no te servirá de mucho: lo que nos interesa es una estrategia para mejorar la situación, y la veremos pronto.

Nos interesa mejorar la situación porque este tipo de posturas suelen ir acompañadas de una serie de síntomas molestos.

Veamos cuáles son: quizás descubras que tienes más de uno.

Las consecuencias de tener una postura con los hombros adelantados: contracturas y dolores

Si la estructura de tus hombros está demasiado cerrada puede haber una serie de síntomas, debido al desequilibrio muscular.

Estos síntomas son:

  • dolor localizado en “puntos típicos”
  • cansancio y contractura de los músculos de la zona dorsal de la espalda, especialmente al final del día
  • dolor de cabeza tensional, debido a la sobrecarga del músculo trapecio
  • en general, un verdadero trastorno cervical (con todos sus síntomas)

Los “puntos típicos” donde se produce el dolor es en la zona del trapecio y, a veces, en la articulación del hombro.

En general, es el músculo trapecio el que está más contracturado y con más dolor.

Si pensamos que el trapecio es uno de los principales músculos del cuello, podemos imaginar fácilmente cómo la postura del hombro adelantado puede ser una causa importante de problemas cervicales.

Si padeces problemas cervicales, te recomiendo comenzar a tratar los hombros, antes de porbar a mejorar la postura en sí.

Bien, hemos entendido las causas y consecuencias de una postura “incorrecta” … ¿y ahora?

La última cosa que vamos a ver antes de mostrarte los ejercicios, es saber cómo la situación NO mejora.

Un pequeño TEST para evaluar tu postura general y la postura de sus hombros

Aquí hay una pequeña prueba para establecer un “punto de partida” para tu postura y hombros.

En general, más tu postura es “curvada hacia adelante” , MENOS movilidad hay en los hombros.

La movilidad de los hombros es un excelente punto de referencia para realizar un seguimiento de tus mejoras.

Ejecución:

  • Espalda contra pared, pies un paso hacia delante para poder pegar bien las lumbares a la pared
  • Brazos completamente rectos agarrando un palo
  • Levanta los brazos manteniéndolos completamente rectos. El “final del movimiento” está representado por el punto en el que ya no puedes levantar los brazos sin arquear la espalda.

test movilidad hombros

Escribe hasta dónde has llegado hoy (o hazte una foto) y vuelve a hacer esta prueba después de 10 sesiones haciendo los ejercicios que encontrarás al final del artículo.

Cómo NO mejora la postura de los hombros (¡errores a evitar!)

Como te dije, cuando hablamos de “posturología”, estamos hablando de un campo literalmente ilimitado, en el que todos tienen voz e intenta proponer su solución.

Siendo un problema muy común y bastante “sentido”, también hay quienes intentan proponer la“ solución fácil y sin esfuerzo ”…. un poco como el adelgazar, en resumen.

No digo que estas estrategias sean 100% ineficaces, pero definitivamente no son suficientes para tener un impacto significativo en tu postura.

Error #1: pensar que “solo necesitas mantenerte erguido”

Escucho esta frase muchas veces al día: “de vez en cuando trato de enderezarme y mantenerme en la postura correcta, pero después de unos segundos estoy en la misma postura que antes”.

¡Es absolutamente normal que ocurra esto!

La rigidez muscular del pectoral y del gran dorsal suele ser bastante fuerte: intentar “remar contra” simplemente imponiéndolo cuesta mucho esfuerzo, por lo que el cerebro pronto se verá obligado a decir “¡basta!”.

Es por eso que necesitamos unos ejercicios específicos que te explico en el siguiente párrafo.

Error #2: confiar ÚNICAMENTE en un soporte pasivo, como un corrector de espalda

“Si mis hombros están demasiado hacia adelante, ¿por qué no tirar de ellos hacia atrás con un buen corrector?“

Es una razonamiento lógico : pero intentemos responder de forma sencilla.

Hemos visto que tus hombros están demasiado adelantados debido a un probable desequilibrio muscular: demasiada rigidez en algunos músculos, demasiada debilidad en otros.

Independientemente del aparato ortopédico que te pongas, éste no podrá fortalecer los músculos más débiles.

A menudo,  se produce un fenómeno de “transpaso de rigidez”: la postura forzada que estos aparatos ortopédicos imponen sobre los hombros sobrecarga la columna en la zona dorsal.

Esto sucede porque cada cambio en nuestro cuerpo debe ser GRADUAL y NO FORZADO.

En cualquier caso, en el capítulo “correctores de postura” no está todo mal: en los siguientes párrafos entenderás cómo este tipo de ortesis también puede ser de ayuda, si se incluye en una estrategia correcta.

Error #3: Pensar que alguien más puede hacer el trabajo por ti

“Voy al profesional x, entonces él me manipula y estoy bien”.

No funciona exactamente así, te lo digo como profesional.

Cualquier manipulación o maniobra que hagamos mis compañeros y yo es un estímulo PASIVO.

Puede ser útil para ablandar los músculos que están demasiado apretados, pero ten en cuenta estas 2 cosas:

  • el efecto es temporal, porque tus músculos no “aprenden”,  solo “se someten”
  • ninguna manipulación puede fortalecer los músculos débiles

Y es por esto que ningún buen profesional no solo te manipula, sino que también te ofrece un plan de ejercicios.

Una estrategia eficaz para “abrir los hombros” y reducir el dolor

Paso #1: EJERCICIOS POSTURALES

Llegados a este punto, quedó claro:

  • cuál es la causa de unos hombros adelantados
  • cuáles son las consecuencias y síntomas
  • cuáles son los errores a evitar

Ahora, solo tenemos que ver el punto más importante, y ese es … ¡cómo mejorar la situación!

Lo que tenemos que hacer es basicamente:

  • reducir la tensión de los músculos más contraídos (generalmente pectorales y gran dorsal)
  • mejorar la fuerza de los músculos débiles más

La forma más efectiva es, por supuesto, el ejercicio dirigido, en la práctica la llamada “gimnasia postural para los hombros “.

Muchos estudios como este muestran la efectividad del ejercicio específico para mejorar la actitud y reducir los síntomas.

Es la única manera que tenemos para hacer que nuestro cuerpo “aprenda” algo, y por lo tanto para crear un CAMBIO real.

Estos 4 ejercicios son especialmente eficaces para estimular correctamente todos los “puntos críticos”, y son adecuados para una gran mayoría de personas.

Puedes hacer las cuatro ejercicios todos los días, o dividirlos en grupos de dos y hacerlos de manera alterna: ¡lo importante es HACERLOS!

Puedes tener la estrategia más efectiva del mundo, pero si no la pones en práctica, no sirve para nada.

Ejercicio postural n° 1: pectoral menor, el “tirón” del hombro

Ejercicio postural n° 2: apertura del hombro con un bastón

Ejercicio postural n° 3: “trapecio contra pectoral menor”, ¿quién ganará la batalla por la posición del hombro?

Ejercicio n° 4: Fortalecimiento de los músculos de rotación externa que a menudo se olvidan

Haz esta rutina de ejercicios 3-4 veces a la semana durante 3 semanas. Lo ideal para mejorar la postura es combinar estos ejercicios con otros ejercicios para trabajar de una manera más global toda la postura.

Paso #2 : TÉCNICA DEL “SEMÁFORO EN ROJO”

Semaforo rojo

Tu postura probablemente ha sido la misma durante años, o décadas.

Cuando una situación ha durado mucho tiempo, para mejorarla también necesitamos una “llamada de atención” al sistema nervioso: sin un nuevo “estímulo”, mantendrá el patrón que siempre ha mantenido, porque es el que conoce mejor.

Una técnica simple para mejorar tu postura es recordarle a tu cerebro, con frecuencia, cómo es”estar con la espalda erguida”.

Y para ello puedes usar la técnica del “semáforo rojo” (puedes usar cualquier cosa).

Esta sencilla técnica consiste en alargar tu columna cada vez que veas un semáforo rojo.

También lo puedes hacer en casa colocando un possit de color aquí y allá  o una pegatina en forma de círculo de color, en lugares donde tu mirada cae con frecuencia.

Siempre que veas el punto (o lo que sea), deberás recordar mantener la postura lo más recta posible.

Recuerda cambiar el color de la pegatina o lo que estés usando cada 2-3 semanas, de lo contrario tu cerebro se acostumbrará fácilmente y el estímulo perderá su efectividad.

También puedes usar esta técnica cada vez que están ante un semáforo en rojo.

Paso #3: ¿hombros más rectos gracias al corrector de postura?

Como hemos visto antes, existen varios aparatos ortopédicos en el mercado que te ayudan a mantener la postura correcta de los hombros, o al menos eso es lo que prometen.

Hace unos párrafos te comenté sobre cómo estos aparatos ortopédicos, tomados como ÚNICA estrategia, no pueden ser efectivos.

Las razones son simples:

  • no fortalecen tus músculos más débiles
  • no estiran tus músculos más contraídos

Pero si buscamos este tipo de producto, por ejemplo, en Amazon: vemos que tienen cientos de críticas excelentes.

Esto se debe a que, evidentemente, una buena cantidad de personas se benefician de tener un soporte continuo que mantiene los hombros en una posición más hacia atrás.

En consecuencia, considerando también la baja inversión, un aparato ortopédico como el ilustrado arriba puede representar una opción conveniente, SIEMPRE  Y CUANDO …. tú hagas el resto: es decir, acompañes con los ejercicios.

Como dije antes, depender solo del apoyo pasivo es una mala idea.

Conclusión

La postura de los hombros hacia delante es muy común, y más o menos todos la queremos corregir.

Te diré la verdad: no es neceario que los hombros cambien tanto su posición y su postura.

Muchas veces esto es solo posible un poco, en cuanto a que la rigidez que tienen es bastante antigua como para ser vencida por completo.

De todos modos, la estimulación cuidada a los músculos que hemos visto produce efectos positivos en los síntomas.

Tu postura podría no cambiar mucho, pero seguramente te sentirás mucho mejor: solo te queda remangarte las manos.

Yo siempre digo que hay que arreglar otras zonas también, para arreglar la zona que quieres. Y para ello puedes acceder al MINI CURSO POSTURAL GRATUITO.

Haz click en el enlace de aquí arriba y después introduce tu email para recibir el mini curso gratuito. En los próximos 5 días te llegará 1 ejercicio postural al día a tu email.

Añade los ejercicios del mini curso a los ejercicios de este artículo para tener una rutina completa y eficaz para mejorar tu postura y reducir los posibles síntomas asociados.

BIBLIOGRAFIA
  1. Imagen 1: CC BY-SA 3.0, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=238559
  2. Imagen 2: CC BY-SA 3.0, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=239283
  3. Imagen 3 modifcada por mi. Imagen original: CC BY-SA 3.0, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=238581

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2 thoughts on “Cómo recuperar la postura correcta de los hombros y reducir el dolor (4 pasos)”

  1. Hola buenas noches:
    Me llamo Greisy, comentarte de que sufro dolores en los hombros y trapecio del lado izquierdo, sufro de cervicalgia producida por la mala postura, he empezado el curso y comentarte que los dolores han ido disminuyendo en tan solo 2 días de realizarlo aparte de utilizar cremas antiflamatorias por el dolor que me causa la mala postura! Agradecerte por los vídeos y el entrenamiento, he obtenido buenos resultados! Gracias

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    • Muchas gracias Greisy! No sabes cuánto me alegro de que tus molestias se vayan reduciendo! Y muchas gracias por compartir tus mejorar y molestarte en escribirme este comentario positivo. Un fuerte abrazo

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