3 Ejercicios para Aliviar el Dolor de Ciática

En este artículo te explico 3 ejercicios que debes hacer si quieres aliviar tu dolor de ciática. Pero ¿estás seguro/a de estar padeciendo una ciática?

Cómo tratar ciática

Hola!

Soy Sheila Eiris, tu fisioterapeuta.

En este artículo te explico 3 sencillos ejercicios para aliviar el dolor que te puede estar provocando un ataque de ciática.

Pero ¿estás realmente padeciendo una ciática?

La ciática se puede confundir fácilmente con una sacroileítis.

¿Sabes por qué?

Porque en las 2 patologías duele la lumbar, el glúteo o la pierna.

Pero la diferencia es que la ciática se caracteriza por un dolor agudo y punzante que empieza en la lumbar y puede bajar por el glúteo y la pierna.

Mientras que la sacroileítis se caracteriza por un dolor en la zona alta del glúteo. Este dolor es más profundo, más interno y no tan eléctrico como la ciática.

Si realmente crees que estás padeciendo una ciática te invito a seguir leyendo este artículo y a descubrir los 3 ejercicios que te ayudarán a aliviar tu dolor.

Pero antes de pasar al tratamiento de la ciática me gustaría explicarte qué es una ciática.

Si me concedes 5 minutos te haré entender tu dolor.

Porque si conoces qué te está provocando el dolor, podrás realmente poner una solución más definitiva.

Porque seamos sinceros, al final a todos nos gusta ir por la vía más fácil y tirar solo de analgésicos.

Pero al final, lo rápido y fácil es lo que sale más caro. Y en este caso se traduce en dolor durante más tiempo.

¿Empezamos?

1.¿Qué es la ciática?

Como puedes ver en la imagen de aquí abajo, de la columna sale un cable que llega hasta el pie.

Ese cable es el nervio ciático y es el causante de tu dolor.Zona dolor ciática

Zona de Dolor provocada por Ciática

Tu dolor aparecerá cuando este “cable” es comprimido por:

  • o entre dos vértebras lumbares
  • o por una contractura de un músculo llamado piramidal (que es un músculo que se encuentra debajo del glúteo que conocemos todos)

Como el nervio ciático es el encargado de dar fuerza y sensibilidad a la pierna, es por esto que si este nervio está muy atrapado, puedes perder fuerza en la pierna y te puede costar caminar.

Cuanto más “atrapado” está el nervio, más síntomas va a provocar.

RESUMEN: la ciática es el dolor que se produce en la lumbar y en el glúteo cuando el nervio ciático es comprimido por alguna estructura.

2. Síntomas de la ciática

La ciática, como la conocemos, es un síntoma.

Porque llamamos ciática al dolor que nos provoca el “atrapamiento” del nervio ciático.

Por tanto, cuando el nervio está “atrapado”, nos puede causar estos síntomas:

  • Dolor punzante, eléctrico en la lumbar o en el glúteo.
  • Este dolor puede bajar por la parte de atrás del muslo, pasar por el gemelo e incluso llegar hasta el pie
    (aunque no en todos los casos llega hasta el gemelo o el pie)
  • Complicado poner la espalda recta
  • Complicado caminar porque te cuesta apoyar el pie por el dolor provocado
  • La pierna o el pie se pueden quedar sin fuerza
  • Quemazón u hormigueo en la pierna o en el pie

Estos síntomas pueden empeorar si te pasas mucho tiempo sentado o de pie.

También pueden aumentar al toser, estornudar o reír.

En cambio los síntomas pueden mejorar en reposo o en según qué posiciones.

RECUERDA: no tienes por qué padecer todos estos síntomas.

Si el nervio está “poco atrapado” puede que solo sientas dolor en la lumbar y algo de dolor en el glúteo.

Si el nervio está “muy atrapado” el dolor te puede llegar a la punta de los dedos del pie y te puede costar caminar o poner la espalda recta.

La mayor parte de las ciáticas están causadas por hernias discales lumbares.

3. ¿Cuánto dura la ciática?

Depende de cuánto esté atrapado el nervio y por quién está atrapado.

Pero, en líneas generales, el dolor agudo y limitante suele durar entre 3 y 4 días.

Se puede considerar dentro de la normalidad si tu dolor dura hasta 6 semanas.

Pero, si dura más de 6 semanas, tienes que visitar al médico y valorar un nuevo tratamiento.

Hay dolores de ciática que pueden durar más de 6 semanas porque el nervio está atrapado por una hernia discal lumbar o provocados por una estenosis vertebral.

Si tu ciática es provocada por alguna de estas 2 patologías y tu dolor dura más de 6 semanas, es posible que te tengas que operar para eliminar tu dolor.

Pero debes de presentar ciertas características para ser candidato/a a la operación.

4. Los 3 ejercicios para aliviar tu dolor de ciática

Antes de hacer los ejercicios debes saber si estás en la fase aguda o crónica de tu dolor.

  • Estás en la fase aguda si el dolor ha aparecido de repente y es tan intenso que te limita caminar o poner la espalda recta.
  • Estás en la fase crónica si tienes un dolor constante, pero que te deja hacer vida normal, no te limita el andar o el poner la espalda recta.

A continuación te explico un ejercicio de neurodinámica del nervio ciático, ejercicio que deberás hacer si estás en la fase aguda.

Este ejercicio consiste en mover el nervio ciático con el fin de “desatraparlo”.

Tanto si tomas medicación como si no la tomas (analgésico, antiinflamatorio, …), te aconsejo hacer este ejercicio.

Una vez pasado el dolor agudo o si tu dolor está en la fase crónica, haz los ejercicios 2 y 3 que te propongo.

Estos 2 ejercicios sirven para “ablandar” y estirar el músculo piramidal, que, como te he dicho más arriba, puede estar atrapando tu nervio ciático.

1. Ejercicio de neurodinámica para el nervio ciático

Este ejercicio consta de varios pasos. A continuación te los describo en el orden que los debes hacer.

Haz este movimiento con las 2 piernas, primero una y después la otra.

TIEMPO: 5 minutos las 2 piernas

paso 1 ejercicio neurodinamia para mover el nervio ciático
Paso 1 Estiramiento Nervio Ciático
  • Sentado/a en una silla, en la cama o incluso puedes hacerlo de pie si te cuesta estar sentado/a
  • Mover el pie alargando la punta hacia delante y después llevando la punta del pie hacia ti
  • Sentirás tirantez en el glúteo o en la lumbar si el nervio está muy atrapado
  • Realiza el movimiento hasta dejar de sentir la tirantez en el glúteo o la lumbar
Paso 2 ejercicio neurodinamia para mover el nervio ciático
Paso 2 Estiramiento Nervio Ciático
  • Ahora estira y dobla la rodilla
  • El pie debe estar relajado
  • Haz este movimiento hasta dejar de sentir tensión en el glúteo o la espalda
  • No estires mucho la pierna si eso te provoca dolor
  • Debes sentir tirantez, no dolor
Paso 3 ejercicio neurodinamia para mover el nervio ciático
Paso 3 Estiramiento Nervio Ciático
  • Quédate con la rodilla estirada
  • Alarga la punta hacia delante y después lleva la punta del pie hacia ti
  • Volverás a sentir la tirantez en el glúteo o la lumbar
  • Haz el movimiento hasta dejar de sentir la tirantez en el glúteo o la lumbar
Paso 4 ejercicio neurodinamia para mover el nervio ciático
Paso 4 Estiramiento Nervio Ciático
  • Ahora vas a combinar el movimiento del pie con el movimiento de la cabeza
  • Quédate con la rodilla estirada
  • Cuando lleves la punta del pie hacia ti debes echar la cabeza hacia atrás (fíjate bien en la primera imagen de Paso 4)
  • Cuando estires la punta del pie hacia delante debes llevar el mentón al pecho (fíjate en la segunda imagen de Paso 4)

Imagínate un cable que va desde el talón hasta la cabeza. Con estos movimientos estás moviendo ese cable.

2. Automasaje para el glúteo con pelotas de tenis

TIEMPO: 3-5 minutos

ejercicio glúteos
Ejercicio para Soltar Tensión de los Glúteos
  • 2 pelotas de tenis
  • Coloca una pelota debajo del glúteo derecho y la otra bajo el glúteo izquierdo
  • Ahora mueve las 2 rodillas juntas hacia la derecha y después hacia la izquierda
  • El movimiento tiene que ser continuo: derecha-izquierda-derecha-izquierda
  • Si mueves las rodillas hacia la derecha sentirás como la pelota que está debajo de tu glúteo derecho se clava más en tu glúteo, en cambio la pelota izquierda apenas sentirás que se clava
  • Es normal que sientas dolor cuando se clave la pelota en tu glúteo

CONSEJO: cambia la posición de las pelotas 3 veces para masajear más zonas del glúteo.

3. Estiramiento músculo piramidal

TIEMPO: 30 segundos con cada pierna

Paso 1 estiramiento piramidal
Paso 1 Estiramiento Músculo de la Cadera
Estiramiento piramidal paso 2
Paso 2 Estiramiento Músculo de la Cadera
  • Paso 1: coloca la pierna izquierda como en la imagen
  • Estira los brazos hacia delante y avanza con tu espalda recta hacia delante, como si quisieras alcanzar la pared que tienes enfrente, hasta que no puedas avanzar más
  • El movimiento tiene que salir desde la cadera: saca culo a medida que mueves la espalda hacia delante
  • Paso 2: cuando no puedas avanzar más, deja caer tu pecho sobre la pierna doblada
  • Dependiendo de tu elasticidad el pecho se puede apoyar en la pierna o no
  • Las manos las puedes colocar donde tú quieras: apoyadas a la silla, apoyadas sobre la pierna o colgadas hacia el suelo
  • Sentirás el estiramiento en el glúteo izquierdo
  • Respira profundo mientras estás en esta posición
  • Mantén la posición entre 30 segundos y 1 minuto

CONCLUSIÓN

La ciática es un problema limitante y doloroso, pero casi siempre tiene solución.

Es fácil confundir la ciática con una sacroileítis.

Por tanto es muy importante que sepas si estás ante una ciática o una sacroileítis, porque el tratamiento es diferente en cada caso.

Una ciática es causada por la comprensión del nervio ciático.

Por tanto, los ejercicios propuestos están orientados a “des-comprimir” el nervio.

La mayor parte de las veces este problema es debido a que tus músculos no funciona correctamente.

Por tanto, hasta que no pongas tus músculos en una buena condición tienes altas posibilidades de recaer en la patología o de no salir de ella.

En muy pocas ocasiones, la única solución para eliminar tu dolor de ciática es la operación, ya que hay una hernia discal lumbar que te está comprimiendo el nervio ciático.

Si éste no es tu caso, empieza a hacer los 3 ejercicios que te explico para aliviar tu dolor de ciática  y comprueba cómo evoluciona.

Si tienes cualquier duda no dudes en escribirme en info@sheilaeiris.es

Estaré encantada de ayudarte en lo que pueda.

Un fuerte abrazo.

Sheila

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2 thoughts on “3 Ejercicios para Aliviar el Dolor de Ciática”

  1. Cuánto tiempo deben durar los ejercicios y cuántas veces en el día, o sea cuántas veces cada 24 horas, quedaré muy agradecido por su respuesta

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    • Hola Mario, haz los ejercicios en el mismo orden en el que están descritos 1 vez al día cada ejercicio, las repeticiones que están indicadas en la descripción de cada ejercicio, hasta que se te pase el dolor agudo. Una vez pasado ese dolor agudo, continúa haciendo el ejercicio 2 y 3 como mantenimiento 3-4 veces por semana.

      Reply

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