5 Ejercicios para tener la Espalda Recta

En este artículo encontrarás 5 ejercicios que te ayudarán a poner tu espalda recta.

Espalda Recta 5 ejercicios

Hola!

Soy Sheila Eiris, tu fisioterapeuta

En este artículo te explicaré 5 ejercicios para poner tu espalda recta.

Estos ejercicios van muy bien si eres una persona que:

  • Te pasas la mayor parte del día sentada (ya sea trabajando con ordenador o no)
  • Te pasas él día de pie pero quieto (detrás de un mostrador)
  • Si eres una persona introvertida y con la espalda curvada
  • O si tienes dolor de espalda lumbar o dorsal (sí tienes molestias cervicales estos ejercicios no son los más indicados)

Si realmente quieres poner tu espalda recta, verte más alto/a o sentirte más atractivo/a, mi GRAN CONSEJO es que hagas estos ejercicios cada día.

Me encantaría decirte que te tomes tal pastilla y tu espalda se pondrá recta, pero de momento esa pastilla no existe.

Lo que te queda es la constancia, el hacer poco pero cada día.

Esta rutina que te explico aquí solo te llevará hacerla 15 minutos.

Y si no puedes hacer todos los ejercicios seguidos porque no tienes tiempo, no pasa nada.

Pero procura hacer los 5 ejercicios cada día, ya sea juntos o separados.

Ah! NO necesitas material super chachi para hacer estos ejercicios!

Solamente una pared, un palo de la escoba y el suelo.

¿Vamos allá?

a. Ejercicios para tener la espalda recta

Haz los ejercicios en el mismo orden en el que están escritos.

Si te cuesta encontrar 15 minutos para hacer los ejercicios (cosa que me parece totalmente normal), prueba a ponerte una alarma a la misma hora cada día.

De tal manera que si te guardas este espacio de tiempo cada día a la misma hora, te será más fácil convertir esta rutina en un hábito.

Ten en cuenta que lo importante no son tanto los ejercicios, sino el hacerlos cada día.

Ahí está la clave para conseguir poner tu espalda recta.

Una espalda erguida y recta trasmite a los demás seguridad, confianza en uno mismo.

Porque al final, lucir una espalda recta es cómo te sientes tú y también como te ven los demás.

1. Estiramiento Pectoral con Palo

Ordenadores, cocinar, escribir, … casi todos los gestos que hacemos habitualmente conllevan la utilización de los músculos pectorales.

Además el pectoral es un músculo muy grande, en comparación con los músculos opuestos, que son pequeños músculos en la espalda que tienen que “contrarrestar” la acción de los pectorales.

Los pectorales están delante y los utilizamos para todo, así que van a estar tensos y contraídos.

La tensión de los pectorales, junto con otros músculos, van enrollando los hombros y los va adelantando, adoptando esa postura de hombros encogidos.

Este ejercicio sirve para sacar tensión de los pectorales y antebrazos para que los músculos de la espalda se puedan beneficiar y trabajar mejor. Unos músculos de la espalda fuertes te llevarán los hombros hacia atrás para que puedas lucir un pecho abierto (Ejercicio W-V que te explico más abajo)

Repite el ejercicio 2-3 veces

2. Cuclillas Con la Espalda apoyada en la Pared

El ejercicio que verás en el vídeo sirve para liberar la tensión de las caderas y de la espalda baja.

Nos sentamos en sillas de una cierta altura y nunca nos sentamos en el suelo, por tanto nunca alcanzamos un grado de movilidad en la cadera necesaria para mejorar la postura de la espalda.

Si has leído otros artículos aquí en sheilaeiris.es sabrás que la cadera es como los cimientos de la casa; si la cadera está bien colocada, la postura de la espalda mejorará mucho.

Repite el ejercicio 2-3 veces

3. Estiramiento Psoas + Respiración diafragmática

El músculo diafragma y el músculo psoas son los músculos posturales por excelencia.

El diafragma es el músculo más importante de la respiración y está muy afectado por las emociones: estrés, tristeza, ansia, susto, miedo, …

¿Cuándo no asustamos que hacemos?

Cogemos un rápido suspiro y bloqueamos la respiración ¿verdad?

Con este gesto involuntario estamos bloqueando el diafragma: le estamos poniendo tensión y esto hace que no funcione tan bien.

Un mal funcionamiento del diafragma hace funcionar mal el músculo psoas, porque están muy cerca uno del otro: podemos decir que son vecinos.

La tensión y el mal funcionamiento de estos 2 músculos afecta mucho a la postura: nos encoge, nos proyecta la cabeza hacia delante, cambia la posición de la pelvis,…

El ejercicio del vídeo actúa tanto en el diafragma como en el psoas:

  • 5 respiraciones con cada pierna
  • Repite el ejercicio 3 veces

4. Ejercicio W-V

Ejercicio por excelencia para poner fuertes los músculos de la parte de atrás de los hombros y de la espalda.

Como te expliqué en el ejercicio 1, los músculos de la parte de atrás de los hombros son muy pequeños y débiles. Esto hace que todos los gestos los hagan, a grosso modo, los pectorales.

Recuperar la fuerza de estos músculos hará que tus hombros se abran y recuperes la postura de la parte alta de la espalda: va a recuperar la postura de cabeza adelantada y de hombros enrollados.

8-10 repeticiones y repite el ejercicio 3 veces en total.

5. Caracol

Una espalda flexible es una espalda sana.

El caracol es un ejercicio que saca tensión de la cadena posterior del cuerpo: estira todos los músculos de la parte de atrás del cuerpo, desde cabeza hasta los pies.

La cadena posterior es la cadena de músculos encargada de mantenernos erguidos, de tener nuestra espalda recta.

Su tensión excesiva nos puede causar “deformaciones” en otras áreas del cuerpo, no solo la espalda:

  • Rodillas rotadas hacia dentro
  • No apoyar bien los pies en el suelo
  • Anteversión de pelvis (culo hacia fuera)
  • Retroversión de pelvis (culo escondido)

Haz 10 repeticiones del ejercicio y repite 3 veces en total

b. ¿Todas las personas pueden conseguir poner su espalda recta?

No.

Hay ciertas espaldas que por su estructura no pondrán poner nunca su espalda recta.

Por ejemplo, si tienes la espalda con una cifosis importante o presentas la enfermedad de Scheuermann.

Son espaldas que tienen las vértebras dorsales muy rígidas y será imposible que esa espalda se ponga recta algún día.

Cifosis Scheuermann
Cifosis Scheuermann

De todas maneras estos ejercicios que te propongo te vendrán bien para sacar dolor de tu espalda y sobre todo, para que la curva de tu espalda no vaya a más con el paso de los años.

Este tipo de espaldas es muy importante el ejercicio físico, pero sobre todo es importante los ejercicios posturales.

Por tanto yo te aconsejo asistir a un centro especializado de Yoga o de Pilates, o cualquier otro tipo de técnica postural: microgimnasia, Feldenkrais, Mézières, anti gimnasia o RPG.

Conclusión

Ahora conoces 5 ejercicios que te van a ayudar a recuperar la postura de tu espalda y hombros.

Lo más importante de los ejercicios es: hacer los ejercicios y mantenerse constante para alcanzar el resultado.

No sirve de nada mirar los ejercicios y no ponerlos en práctica: muy a menudo nos parece interesante una cosa, pero no tenemos tiempo de hacerla; o la empezamos con mucho entusiasmo, pero después se abandona al cabo de 3 días.

La mayoría de nosotros sí tenemos tiempo para hacer cosas que nos benefician y para introducir hábitos saludables en nuestra vida, pero hay algo que nos lo impide: y ese es nuestro cerebro con sus trampas.

Si quieres conocer más ejercicios que te van a ayudar a mejorar tu postura, he creado un mini curso gratuito de 5 ejercicios. Solo tienes que añadir tu email y te llegará 1 ejercicio al día durante 5 días y me podrás preguntar cualquier duda con respecto a los ejercicios o postura.

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¡Buen trabajo!

Cualquier duda, escríbeme en la dirección info@sheilaeiris.es

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