4 Ejercicios Para Aliviar el dolor de Lumbago

En este artículo te explicaré 4 ejercicios para eliminar tu lumbago, siempre y cuando no estés pasando por un dolor agudo e intenso.

4 ejercicios para el lumbago

Hola!

Soy Sheila Eiris, tu fisioterapeuta.

Si estás con lumbago y quieres saber ejercicios para aliviar tu dolor, lo primero que debes saber es si estás ante un lumbago agudo o un lumbago crónico.

Porque si estás en un lumbago agudo, no puedes hacer según que ejercicios o movimientos.

Por tanto, si tu dolor de espalda ha aparecido de repente y es muy intenso, no hagas ejercicios.

Camina, mantente activo lo más que puedas, pero hasta que no te pase ese dolor agudo, no hagas estiramientos o ejercicios.

En cambio, si tu dolor de espalda es más llevadero, aunque sea constante, entonces si debes hacer ejercicio.

Aquí te muestro 4 ejercicios que puedes hacer para quitar ese dolor de espalda que tanto te da la lata.

¿Comenzamos?

1. Ejercicios para el Lumbago

A continuación te muestro 4 ejercicios que, para mí, te pueden ayudar a quitar tu dolor de espalda.

Son ejercicios diferentes a los que hayas podido ver en otras webs, pero son los que considero, bajo mi punto de vista, que te pueden ir mejor para sacar ese dolor que tienes.

Ejercicios y estiramientos hay muchísimos, y me encantaría enseñarte más, pero en este reducido espacio del blog he escogido estos 4.

Estos ejercicios son los que aconsejo a mis pacientes para que hagan en casa si no hacen ninguna actividad como Yoga o Pilates.

A lo mayoría de ellos, estos ejercicios para el lumbago que les enseño les van bien para reducir y alejar durante el mayor tiempo posible su dolor.

Pero estos ejercicios no ayudan al 100% de ellos.

Porque, al final, cada persona tiene sus propias características y es difícil unificar un único ejercicio que vaya bien para todos.

Pruébalos y si tienes alguna dificultad o no te van bien, escríbeme a info@sheilaeiris.es

a. Automasaje con pelotas de tenis

TIEMPO: 3-5 minutos

ejercicio glúteos
Ejercicio para Sacar Tensión de los Glúteos
  • Coloca una pelota debajo de cada glúteo, una a la derecha y otra a la izquierda
  • Ahora mueve las 2 rodillas juntas hacia la derecha y después hacia la izquierda
  • El movimiento tiene que ser continuo: derecha-izquierda-derecha-izquierda
  • Si mueves las rodillas hacia la derecha sentirás como la pelota que está debajo de tu glúteo derecho se clava más en tu glúteo, en cambio la pelota izquierda apenas sentirás que se clava
  • Es normal que sientas dolor cuando se clava la pelota en tu glúteo

CONSEJO: cambia la posición de las pelotas 3 veces para masajear más zonas del glúteo.

Puedes hacer el mismo automasaje en la zona lumbar.

Lo único que tienes que hacer es subir una pelota a la zona lumbar que te duele y deslizarte y moverte sobre la pelota para hacerte el automasaje.

b. Espalda contra la pared

TIEMPO: 5 minutos

Estiramiento cadena posterior
Estiramiento Músculos Espalda
  • Apoya la espalda en la pared, pero los pies están separados de la pared
  • Deslízate por la pared hasta el suelo, hasta quedarte como la imagen
  • Como ves, no es necesario sentarte en el suelo
  • Lo importante es que mantengas espalda, cabeza y culo pegados a la pared, aunque esto no te permita sentarte en el suelo
  • Abraza tus rodillas como ves en la imagen para que las piernas no se abran hacia los lados
  • Quédate en esta posición relajada y haz 10 respiraciones lentas y profundas

c. Estiramiento cuádriceps contra pared

TIEMPO: 30 segundos con cada pierna

Estiramiento Cuádriceps Pared
Estiramiento Cuádriceps contra la Pared
  • Te colocas en la posición de la imagen de aquí arriba
  • Importante que la rodilla esté pegada en la pared
  • Procura llevar todo lo que puedas el glúteo a tocar al talón del pie que está en la pared
  • Sentirás el estiramiento en la parte de delante de muslo
  • Te quedas en la posición entre 30 segundos y 1 minutos con cada pierna

d. Activación cuádriceps en posición de escuadra

TIEMPO: 5 minutos

Activación del cuádriceps
Activación del cuádriceps
  • Te colocas como en la posición con las rodillas bien estiradas
  • Lo más importante es que los pies estén juntos todo el tiempo
  • En esta posición levantas las puntas de los pies y las bajas, manteniendo los pies juntos todo el tiempo
  • Sentirás que el muslo, por encima de la rodilla, trabaja y se pone duro
  • Pon los codos encima de una mesa si te duele la espalda al poner los codos en el asiento de la silla
  • Haz 6-8 repeticiones, descansa y repite 3 veces más

2. ¿Te pasas el día en una silla delante del ordenador?

Si te pasas el día en una silla delante de un ordenador, puede que tu dolor de espalda venga de las malas posturas que adoptas.

Pero debes saber que el causante de tu dolor no es la mala postura en sí, sino:

  • La silla que estás usando
  • La altura del ordenador
  • La falta de elasticidad y fuerza que hay en tus músculos

Son 3 conceptos que quizás nadie te ha dicho o no has escuchado en ningún lado.

Pero la principal causa de nuestros dolores de espalda son las sillas en la que nos sentamos, ya sea ergonómica o no.

Porque el asiento de las sillas de oficina está en la misma posición que el asiento de la silla de la cocina.

La única diferencia es que la silla de oficina está acolchada, se puede subir, se puede bajar, …

Y, aunque los expertos aconsejen estar sentado con la espalda recta, los codos a 90º, no cruzar las piernas, etc.

Sinceramente, eso es imposible de conseguir.

La solución es cambiar tu silla de oficina o la silla en la cual trabajes por una silla de rodillas.

He escrito un artículo dónde te explico 3 consejos para tener una buena postura delante del ordenador si te pasas muchas horas sentado/a. Échale un ojo si crees que te puede ayudar a aliviar tu dolor.

3. ¿Crees que puedes tener una Hernia Discal?

Si tienes más de 30-35 años posiblemente tengas una hernia discal en la lumbar.

Porque tener una hernia a partir de esta edad forma parte del envejecimiento del cuerpo.

Por tanto, si solo tienes dolor en la lumbar, tu hernia no debe preocuparte más de lo necesario, porque no es la causante de tu dolor de espalda.

Pero si tu espalda está arqueada, como sacando el culo hacia fuera de una manera más exagerada, puede que esa curva exagerada sea la que te esté provocando el dolor de espalda.

Hiperlordosis lumbar
Hiperlordosis Lumbar

Esta curva exagerada se llama hiperlordosis y, si la tienes, te aconsejo unos ejercicios más específicos para tratar tu dolor de espalda.

Porque necesitas sacar tensión de la espalda de una manera diferente a los ejercicios que te acabo de proponer.

Conclusión

El lumbago es un problema complicado, pero casi siempre tiene solución.

El ejercicio físico es el que la comunidad científica respalda como una buena terapia para aliviar el dolor de espalda.

Si tienes dolor de espalda y una zona lumbar muy arqueada (sacando culo más de la cuenta) tienes que tratar el lumbago con ejercicios diferentes a los que te propongo aquí.

En cambio, si te pasas 8 horas en una silla delante del ordenador, debes saber que es la silla lo que te está fastidiando tu espalda.

Un consejo que te doy es que cambies de silla por una silla de rodillas, si quieres mejorar tu postura delante del ordenador y aliviar tu dolor de espalda.

Una cosa importante: he creado un mini curso gratuito con vídeo ejercicios posturales. Son ejercicios muy sencillos que te ayudan a mejorar tu postura y, sobre todo, a aliviar tu dolor de espalda.

Accede al mini curso haciendo click en este enlace: accede al curso gratuito ahora mismo.

Solo tienes que añadir tu email y te llegará 1 ejercicio al día durante 5 días.

 

Para cualquier duda escríbeme a info@sheilaeiris.es

Un fuerte abrazo!

Sheila

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