3 ejercicios para mejorar la postura y aliviar el dolor de espalda

Cada vez que sientes ese dolor en el cuello o la espalda, normalmente piensas que tu mala postura es la culpable.

Intentas mejorar tu postura, sentándote en una posición más erguida, más recta. Pero al cabo de unos segundos notas que esa posición es antinatural y agotadora, y después de 1 minuto vuelves de nuevo a tu postura curvada de siempre.

¿Qué puedes hacer para mejorar tu postura?

Si quieres mejorar tu postura estás en el sitio justo.

Aquí vamos a ir directamente al grano: Te voy a explicar 3 ejercicios “básicos” para mejorar tu postura

¡Venga! ¡ Empezamos!

ATENCIÓN: resiste la tentación de ir directamente al final del artículo para ver los ejercicios.

Comprender la información básica es importante si desea abordar correctamente la mejora postural.

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¿Por qué tienes mala postura ? Es una cuestión de músculos, no solo de cómo te sientas

Tu postura es un espejo de cuánto tus músculos (o mejor dicho, cuánto ALGUNOS músculos) están demasiado rígidos y tensos.

¿Sabes cuándo estrenas zapatos y caminas mal y con dolor porque los zapatos te aprietan?

Es lo mismo que los músculos apretados: cuanto más rígidos son, más restringen tus movimientos y te obligan a adoptar X postura.

¿Puedes caminar con una buena postura cuando te aprietan los zapatos? Claramente no.

Así que aquí está el concepto clave: tu postura está mal porque tus músculos están demasiado rígidos, no porque te sientas mal.

Por el contrario, podemos decir con seguridad que cuanto más rígidos estén tus músculos, más tendrás que sentarte de una manera extraña para “complacer” tus zapatos apretados.

Una pregunta muy importante que quizás te estás haciendo es: pero ¿por qué se ponen los músculos tensos?

Realmente es muy importante que sepas por qué se ponen rígidos los músculos: pronto te enseñaré a hacerlos más “elásticos” con ejercicios específicos, pero primero quiero que sepas por qué pueden perder elasticidad, para así no repetir el problema continuamente. .

¿Por qué tus músculos están demasiado tensos y “causan” una mala postura?

Tus músculos posturales pueden estar demasiado rígidos por:

  1. razones congénitas
  2. trauma o estrés mecánico
  3. problemas de metabolismo
  4. estados emocionales y carácter

¿A cuál de estos perteneces tú?

Te explico estos puntos con un poco más de detalles, pero te anticipo que la mayoría de nosotros tenemos una combinación de estos factores.

1. Simplemente estás hecho así

Hay poco que hacer, todos estamos hechos de manera diferente: hay personas que son naturalmente flexibles, otras con un tejido muscular extremadamente rígido,…

Además, están los que nacen con problemas vertebrales congénitos, como la escoliosis, que obviamente tiene un impacto muy fuerte en los músculos.

En definitiva, parte de tu postura se decide al principio, tanto es así que muy a menudo los niños ya tienen la misma postura y el mismo andar que sus padres.

No te desanimes: aunque tengas cierta predisposición, no significa que no puedas cambiarla.

Un accidente o un trauma ha cambiado tu “estructura”

Cuando pensamos en lo que empeora nuestra postura, siempre pensamos en esto: es la postura que tenemos delante del ordenador.

Los gestos y las posiciones que adoptamos a diario obviamente tienen su importancia, una gran importancia.

Pero si hablamos de “estrés” mecánicos (es decir, daños en nuestra estructura) los más incidentes son:

  • traumas pasados, como accidentes, caídas, etc…. Porque se crean zonas de rigidez que el cuerpo tiende a “proteger” contracturándose y que modifican nuestros movimientos incluso después de años
  • cicatrices en la piel (especialmente las secuelas de intervenciones abdominales) porque también representan áreas de rigidez y movimiento limitado
  • las actividades deportivas que se practican por más de tres horas a la semana con constancia

Tu metabolismo no está en la “mejor” la forma

Hablando con compañeros de nutrición, ellos han notado cómo quienes tienen un metabolismo que no funciona bien (lo que también conduce a otra serie de problemas) tienen mucha más tendencia a tener dolores musculoesqueléticos y problemas posturales en general.

La razón es obvia: si el metabolismo no funciona bien, la calidad de los tejidos empeora lentamente, los cuales pierden hidratación y muchas otras sustancias preciosas, acumulando en su lugar productos de desecho.

Los músculos se encuentran entre las principales víctimas de este “deterioro cualitativo ligado al metabolismo”, por tratarse de un tejido muy hidratado y rico en minerales.

Claro está que esto no afecta directamente a tu postura: no tienes los hombros hacia adelante porque tu metabolismo funciona mal.

Pero si tu metabolismo funciona mal, tus músculos estarán más cansados, y esto afecta mucho en términos posturales.

Tu tensión y tu carácter se “desahogan” en los músculos

Se ha hablado mucho sobre la relación cuerpo-mente y cómo “la postura refleja nuestro estado mental”.

También se han realizado estudios sobre cómo el mantener una determinada postura influye en el estado de ánimo tanto de manera positiva como negativa.

Seguramente, es posible encontrar rigideces “típicas” en personas con fuerte emotividad/sensibilidad, sobre todo en las zonas más vulnerables del cuerpo: garganta, pecho, barriga y parte interna de los antebrazos.

Por ejemplo, las personas muy tímidas tienen la tenencia de una postura curvada, encogida, precisamente para proteger estas zonas vulnerables.

El estrés emotivo tensa los músculos. Y como ya has visto, la tensión en los músculos afecta a nuestra postura.

Síntomas de una postura incorrecta: qué significa tener músculos demasiado tensos

Ahora veamos cuáles pueden ser los síntomas de una rigidez muscular excesiva, con el consiguiente empeoramiento de la postura.

1. Cansancio y fatiga

Más los músculos están rígidos y tensos, más dificultad tienen para realizar cualquier gesto simple, como levantarse de una silla o coger algo de una estantería.

Debido a esto, puedes acumular mucha más fatiga y cansancio de lo que deberías, y sin darte cuenta.

2. Dolor en las articulaciones y la columna vertebral

Cuanto más rígidos y tensos están los músculos, más presión ejercen sobre las vértebras y las articulaciones, por lo que hay mayor probabilidad de desarrollar varios dolores.

Dato interesante: cuando se mejora la flexibilidad de los músculos, los dolores disminuyen incluso si tienes grandes hernias en la espalda.

3. Dolores de cabeza y dificultad para concentrarse.

Existe una fuerte correlación, mostrada en varios estudios, entre el dolor de cabeza y la postura.

La razón es obvia: cuanto mayor es la tensión de los músculos cervicales, mayor es la presión que ejercen los músculos en los puntos donde se adhieren al cráneo.

Cabe señalar que la tensión excesiva de los músculos cervicales suele ir acompañada de dificultades para concentrarse.

Bueno, ahora que tienes toda la información que necesitas….

¡Es hora de ponerse a trabajar!

Cómo mejorar la postura: EJERCICIOS BÁSICOS

Ahora veamos 3 ejercicios básicos para mejorar la postura y todos los problemas asociados.

A continuación, te muestro algunos ejercicios de gimnasia postural para situaciones específicas.

El principio que seguiremos es sencillo: primero trabajaremos sobre el principal músculo respiratorio, el diafragma.

A continuación, trabajaremos en la realización de ejercicios que estiren “grupos” de músculos, que en la jerga se denominan “cadenas musculares”.

En cuanto a los aspectos posturales, trabajar sobre grupos de músculos es más efectivo que trabajar un músculo a la vez, debido al principio de la totalidad del movimiento.

Ejercicio n. ° 1: Respiración diafragmática

No hay gimnasia postural que no comience con desbloquear el diafragma.

Y las razones son muchas y todas más que fundamentadas.

Resumámoslas: respirar es el acto que realizas varias veces al día, y tener los músculos respiratorios que funcionen bien también mantiene la columna vertebral sana. Básicamente porque el diafragma se engancha a la columna, entre otras cosas.

Así que comencemos con la respiración diafragmática, que luego usarás también en los otros ejercicios.

Este es un ejercicio introductorio, y tan pronto como lo realizas bien, podrás eliminarlo.

Ejercicio n. ° 2: Liberar la espalda

Este es un ejercicio que te ayudará a liberar la rigidez y tensión de tu espalda y hombros.

Después de hacer este ejercicio sentirás tu espalda más suelta, más ligera y mejor posicionada. Sacar la tensión de la espalda te ayudará a tener la espalda más erguida.

Ejercicio nº 3: alargamiento de la cadena anterior (parte inferior)

Con este ejercicio vamos a liberar la tensión de las caderas, tan apretadas en nuestra vida sedentaria.

La cadera es como los cimientos de una casa: si los cimientos están bien colocados, la casa estará bien colocada y recta.

Los ejercicios básicos que has visto en los vídeos anteriores son una excelente manera de mejorar la postura en su conjunto.

Son un “entrenamiento postural” completo excepcional, que puede proporcionar beneficios “amplios”.

Sin embargo, si quieres poner un poco más de atención en un problema específico, aquí tienes una serie de ejercicios dirigidos a situaciones específicas para agregar al protocolo básico.

Ejercicios posturales para HIPERLORDOSIS LUMBAR

La columna lumbar, vista de perfil, forma una ligera curva hacia adelante, llamada lordosis lumbar.

Cuando esta curva es muy pronunciada se denomina hiperlordosis.

Normalmente, este tipo de situaciones se caracteriza por una notable tensión de los músculos de la espalda, del músculo dorsal ancho y de los músculos de la parte de delante de la cadera y pierna, entre otras cosas.

Si tienes hiperlordosis empieza a hacer el ejercicio que te muestro en el vídeo de aquí abajo. Con este ejercicio vas a “ablandar” la rigidez que hay tu espalda

Ejercicios posturales para los hombros

La postura de “hombros hacia adelante” es quizás el “problema” postural más común

Este tipo de postura siempre se ha asociado al estado emocional y al carácter de la persona: de hecho, también hay estudios significativos que demuestran esta correlación.

El desequilibrio muscular típico de estos casos es el estado de contractura excesiva y acortamiento del músculo pectoral menor, dorsal ancho y la debilidad de los romboides y otros músculos del hombro.

Aquí tienes un ejercicio muy útil para mejorar este tipo de postura.

Ejercicios posturales para la columna cervical

Cuando se trata de la columna cervical, se abre un mundo MUY vasto.

Los problemas cervicales son los más complejos de todos: hay muchos síntomas asociados, hay muchas causas y conexiones potenciales…

Hablando de” postura y columna cervical”, hay dos cosas importantes que hacer:

  • trabajar la postura de los hombros
  • y fortalecer, de una manera suave y delicada, los músculos del cuello

La anomalía postural “más” común en el nivel del tracto cervical es sin duda la pérdida de la lordosis fisiológica, que a menudo es causada por problemas de contractura excesiva y / o debilidad muscular. Es decir, la curvatura cervical más exagerada o más recta

Te invito a leer mi artículo “cabeza adelantada”, dónde encontrarás 2 ejercicios útiles para mejorar la postura y el dolor cervical

¿Y el corrector postural? ¿Es útil para mejorar la postura?

¿Funcionan? ¿Es una compra que vale la pena hacer?

La respuesta “clínica” efectivamente debería ser un “olvídate”.

Las razones son muchas, y todas absolutamente válidas:

  • el apoyo pasivo no enseña nada a tus músculos, al contrario, tiende a debilitarlos
  • “forzando” la postura existe el riesgo de sobrecargar otras zonas
  • desarrollar una “dependencia” a un corsé no suele ser nunca una buena idea

Por eso, ningún fisioterapeuta con sentido común recomendaría un aparato ortopédico para los hombros o la postura, y yo también cuido de no hacerlo.

Pero… ¡hay un pero!

Si vas y miras en Amazon, ves que un producto como este ha recibido 1000 reseñas, el 80% de las cuales son muy positivas.

¿Son falsas todas las reseñas?

Lo dudo. Esto hace entender que un buen número de personas lo ha encontrado útil.

Solución óptima: pruébalo (la inversión es baja) SOLO SI TAMBIÉN estás haciendo los ejercicios.

De esta forma combinarás los efectos positivos de ambos: los ejercicios que reeducan tus músculos y el corrector que “te recuerda” que debes estar con la espalda recta.

Conclusión

Los 3 ejercicios que te he indicado forman la base para mejorar la postura.

Son parte de mi práctica profesional diaria, por lo que te garantizo que funcionan bien, solo tendrás que tener la paciencia para aplicarlos de forma constante.

En realidad, solo tendrás que ser paciente por poco tiempo: pronto los beneficios que sentirás harán que quieras realizarlos, y también profundizar para tener más beneficios en todos tus síntomas.

Si quieres conocer más ejercicios, puedes meterte en un plan gratuito.

Accede a mi mini curso postural gratuito añadiendo tu email en el recuadro de abajo.

Cada día, durante 5 días, recibirás un ejercicio a tu email. Una vez recibidos todos los emails, podrás hacer una rutina diaria de unos 15 minutos que te ayudará a mejorar tu postura.

Un abrazo,

Sheila

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