Hiperlordosis Lumbar: 3 Ejercicios para Aliviar tu Dolor de Espalda

En este artículo te hablaré de 3 sencillos ejercicios que puedes hacer en casa para aliviar tu dolor de espalda si tienes hiperlordosis lumbar.

Cómo aliviar hiperlordosis

Hola!

Soy Sheila Eiris, tu fisioterapeuta.

Si estás aquí es porque te duele la lumbar, te han dicho que tienes hiperlordosis y que tienes que hacer ejercicios para eliminar tu dolor.

¿O estás aquí por un motivo estético y quieres reducir tu curva?

Por el motivo que sea te irá bien reducir esta curva exagerada de la lumbar.

Además los ejercicios son los mismos tanto si quieres reducir la hiperlordosis como si quieres sacar tu dolor de espalda.

Pero ¿sabes una cosa?

La hiperlordosis no es la mala de la película.

Es solo una consecuencia de algo que no funciona bien en tu cuerpo.

Y esto que no funciona bien se llama: desequilibrio muscular.

Si me concedes 5 minutos antes de ir a los ejercicios, te explico rápidamente quién es el malo de verdad y por qué tienes que comenzar a poner de tu parte para eliminar tu dolor o eliminar tu exagerada curva.

Y me gustaría que lo leyeses porque si entiendes de dónde te viene tu problema, podrás poner una solución más definitiva.

¿Comenzamos?

1. Causa Real de una Hiperlordosis Lumbar

Los verdaderos culpables de tu hiperlordosis son 2:

Los abdominales, glúteos e isquiotibiales (son los músculos de la parte de atrás del muslo) los tienes sin fuerza, están débiles.

Hiperlordosis Lumbar
Hiperlordosis Lumbar señalando Abdominales Y glúteos

Si estos músculos funcionan correctamente:

  • El glúteo y los isquiotibiales tiran de la pelvis hacia abajo y aplanan la curva lumbar
  • Los abdominales protegen la zona lumbar y también aplanan la curva lumbar

Por tanto, la solución parece sencilla: si pones fuertes los abdominales, glúteos e isquiotibiales vas a eliminar la hiperlordosis.

Pero, las cosas dentro del cuerpo humano no son tan sencillas.

Y siempre hay más elementos implicados.

Y en este caso, la fascia es la que no te dejará mejorar tu hiperlordosis tan fácilmente.

La fascia es una red protectora que recubre todos los músculos y que tienes más presente en tu día a día de lo que crees.

Porque la fascia es esa telilla blanca que recubre las pechugas de pollo, ¿la tienes presente?

Una tensión exagerada de la fascia influye directamente en la postura de tu cuerpo, creando “deformaciones” como puede ser la hiperlordosis.

Por tanto, aparte de fortalecer glúteos, abdominales e isquiotibiales, también debes ablandar la fascia para conseguir reducir tu dolor de espalda.

Y ablandar la fascia no es tan rápido como fortalecer un abdominal o un glúteo.

RESUMEN: los culpables de tu hiperlordosis son los glúteos, abdominales e isquiotibiales débiles y la tensión de la fascia.

2. Ejercicios para Reducir la Hiperlordosis Lumbar

Los 3 ejercicios que te propongo sirven para atacar las 3 causas de tu hiperlordosis:

  • Debilidad de los abdominales
  • Debilidad del glúteo e isquiotibial
  • Tensión de la fascia lumbar

Hay muchos más ejercicios que te pueden venir bien, pero aquí te explico los que creo te pueden ir mejor en el momento en el que estás ahora.

Con estos ejercicios te garantizo reducir tu dolor de espalda.

Pero lo importante es que los hagas; solo con leerlos no vas a arreglar nada.

Haz estos ejercicios cada día durante 15 días.

Y cuando los termines cuéntame si te han ido bien o mal. Me encantará saber tu opinión.

Solo así nos podemos ayudar mutuamente.

Así que la receta mágica para sacar tu dolor ya la sabes: sé contante durante 15 días, y luego hablamos.

Consejo:

Haz los ejercicios cada día durante 15 días en el mismo orden en el que están descritos.

1. Estiramiento columna contra la pared

TIEMPO: 5 minutos

Estiramiento cadena posterior
Estiramiento Músculos Espalda
  • Antes de ponerte como en la imagen debes estar de pie con la espalda apoyada a la pared
  • Los pies separados de la pared
  • Ahora desliza tu espalda por la pared hacia el suelo, y te quedas como en la imagen
  • Pega la lumbar a la pared, de tal manera que cabeza, espalda y pelvis están apoyadas a la pared
  • Puede que no llegues a sentarte en el suelo, no pasa nada
  • Lo importante es que toda la espalda esté apoyada a la pared
  • Abraza tus rodillas y respira tranquilamente 20 veces

CONSEJO: adelanta los pies un poco más hacia delante si lo necesitas

Aunque no sea un ejercicio puro de abdominales, si tienes mucha curva en la lumbar, esta es una forma (indirecta) de trabajar los abdominales y no hacerte daño en la espalda.

2. Toalla en sacro

TIEMPO: 2-5 minutos

Toalla sacro liberar lumbar
Estiramiento Lumbar
  • Te colocas como en la imagen, con una toalla de la ducha enrollada bajo el sacro
  • Coloca la toalla un poco más abajo que la goma del pantalón
  • Abrazas las rodillas hacia el pecho, pero sin apretar
  • Respira 10 veces de una manera profunda y relajada

3. Ejercicio del Puente

TIEMPO: 5 minutos

Ejercicio Glúteos
Ejercicio Glúteos
  • Si tu lumbar está muy arqueada te costará levantar la pelvis como en la imagen, así que no te fuerces
  • Agarra los tobillos como en la imagen, aplana tu espalda contra el suelo e intenta levantar la pelvis del suelo manteniendo el “aplanamiento” de tu lumbar
  • Haz 3 repeticiones, descansa, y repite 5 veces más lo mismo

3. ¿Se puede Corregir la Hiperlordosis Lumbar?

Sí.

Pero dependerá de 2 factores:

  • Edad
  • Cuánto estás dispuesto/a a trabajar tus músculos

Cuántos más años tengas, más rígida está la fascia porque llevas más tiempo poniendo tensión a tus tejidos.

Por tanto, te aconsejo hacer los ejercicios cada día si quieres aliviar tu dolor.

El ejercicio terapéutico es lo que mejor te puede ayudar a mejorar tus síntomas.

Técnicas como el Yoga, el Pilates, Feldenkrais, Anti gimnasia, RPG… son técnicas de control postural que te ayudarán a ablandar la fascia y a poner fuertes tus músculos.

Cuánto más pongas de tu parte, mejores resultados vas a obtener.

Conclusión

La hiperlordosis lumbar se puede corregir mediante ejercicios.

Y, aunque el factor estético es muy importante, lo más importante es sacar tu dolor de espalda.

El causante de tu dolor de espalda son unos abdominales y glúteos sin fuerza.

Pero, ahora mismo, no te aconsejo hacer abdominales, porque debido a la excesiva curvatura de tu espalda los vas a hacer mal.

Para empezar a mejorar tu curva, haz los 3 ejercicios que te propongo cada día durante 15 días y hazme saber si tu dolor de espalda ha bajado o si tu curva ha disminuido.

Si por la mañana te levantas de la cama con dolor de espalda, te aconsejo hacer algún estiramiento por la noche antes de meterte en la cama.

Los dolores de espalda al levantarte quiere decir que te vas a dormir con la espalda muy tensa.

Ya sea esto porque te pasas el día en una mala postura en el trabajo, porque tienes estrés o porque eres nervioso/a.

Pero necesitas sacar esa tensión antes de meterte en la cama si quieres volver a levantarte sin dolor de espalda y con más energía.

Estos son mis consejos para hoy.

Cualquier duda o pregunta no dudes en escribirme a info@sheilaeiris.es

¡Un abrazo!

Sheila

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