3 Consejos para una Postura Correcta Delante del Ordenador

En este artículo te explicaré 3 consejos para que tengas la postura correcta delante del ordenador y así eliminar tu dolor de espalda por pasarte tantas horas sentado/a.

Consejos postura delante del ordenador

Hola!

Soy Sheila Eiris, tu fisioterapeuta.

Te pasas horas en una silla delante del ordenador y ya no sabes qué hacer para conseguir la postura correcta de la que tanto se habla.

Habrás escuchado que hay que poner la espalda recta, poner los codos a 90º, no cruzar las piernas, apoyar la espalda en el respaldo, colocar un reposapiés, los talones debajo de las rodillas, … y un largo etcétera que solo de leerlo ya cansa.

¿Te puedo contar un secreto?

Todo eso es imposible de conseguir.

Si la postura en tu trabajo no es la correcta, debes rediseñar tu entorno para facilitar que tu espalda se ponga recta.

Porque pensar en poner la espalda recta es una cosa, pero conseguirlo es otra.

Y para rediseñar tu entorno y facilitarte que pongas la espalda recta, hay 3 soluciones:

  • La silla de rodillas
  • Combinar la Técnica Pomodoro  con Estiramientos
  • Colocar la Pantalla a la altura de los ojos

Todo esto puede que te suene a chino.

Pero debes saber que en la vida real, es imposible tener una espalda recta si los músculos de tu espalda no están fuertes.

Y es imposible tener la espalda recta mientras trabajas si sigues usando una silla normal, ya sea ergonómica, de oficina o la más cara del mercado.

Así que deja de intentar tener la espalda recta hasta que no cambies estos 3 puntos.

Porque lo único que vas a conseguir es hacerte daño y frustración.

¿Qué vas a conseguir si aplicas estos 3 puntos?

  • Una espalda más recta
  • Menos dolor de espalda
  • Más productividad en tu trabajo

¿Comenzamos?

1. La silla de rodillas

Silla Rodillas
Silla de Rodillas

La silla de rodillas es una silla especialmente diseñada para que tu espalda esté recta mientras estás sentado.

Sin que tengas que pensar ni esforzarte en poner la espalda recta.

Detrás de esta silla hay una gran trabajo de ingeniería y estudio, no es solo un diseño bonito.

En un mundo ideal de fisioterapeutas es fácil decir que te pongas con la espalda recta, que formes un ángulo de 90º en la cadera, que no cruces las piernas, que pongas los codos a 90º … y mientras piensas en todo esto, trabaja 8 horas así.

Pero este mundo ideal no existe.

Por tanto, hay cosas que tienen que ser facilitadas, porque tú no puedes estar pensando en todo eso y estar trabajando a la vez.

Además es malo que fuerces tu espalda para ponerla recta, porque no vale ponerse recto de cualquier manera.

Estarás forzando zonas de tu espalda que no debes forzar.

Si trabajas 2 horas al día sentado/a, no hace falta que inviertas en una silla de este tipo.

Invierte en estiramiento y en movimiento.

Pero si trabajas sentado/a durante 8 horas al día, ya tienes que pensar en invertir en una buena silla.

Yo no te puedo aconsejar una silla en concreto porque hay muchas marcas y muchos precios.

Pero la que yo uso es la Variable Balans de Varier, y créeme, me ha cambiado la vida.

Esta silla la puedes encontrar en Amazon, en la propia página web de la marca Varier o en tiendas especializadas en sillas.

En Amazon encontrarás varias marcas de silla de rodillas:

  • La Variable Balans, que cuesta unos 330 euros
  • Y otras marca, con características similares, que cuestan a partir de 90 euros.

Es verdad que soltar 330 euros en una silla duele y le harás ojos bonitos a la más económica.

Pero al final lo económico sale caro.

Te aseguro que gastar 330 euros hoy, es menos de lo que gastarás más adelante en fisioterapeutas por el dolor de espalda que vas a tener.

Aquí te dejo un enlace para que le eches un vistazo.

2. Técnica Pomodoro y Estiramientos

Estiramiento Espalda
Estiramiento Espalda

La técnica Pomodoro es una técnica para gestionar tu tiempo y su objetivo es mejorar tu productividad en el trabajo.

Sé que no tiene nada que ver con la postura, pero te la aconsejo para que aproveches el tiempo de descanso que te marca la App para hacer estiramientos, levantarte a por agua, ir al baño, …

Los estiramientos son muy importantes para tu cuerpo porque sirven para sacar tensión de tus músculos.

Y esto ya lo sabes.

Pero nunca consigues sacar tiempo para estirar. ¿Verdad?

Por eso te aconsejo que te descargues la App de la técnica Pomodoro y aproveches los 5 minutos de descanso que te marca la App para hacer algún estiramiento.

El tiempo de descanso es de 5 minutos por cada 25 minutos de trabajo.

Y cada 2 horas de trabajo tendrás un descanso de 15 minutos.

Combinando Pomodoro con estiramientos conseguirás:

  • Que tu jornada sea más productiva
  • Tiempo (cronometrado) para hacer los estiramientos
  • Mantener tu espalda con buena postura
  • Tu dolor de espalda se va a reducir o eliminar

Si no estiras estos músculos, más temprano que tarde tendrás la movilidad de un abuelito de 90 años, y no exagero.

Hay muchos estiramientos que me encantaría explicarte, pero he escogido estos 4 estiramientos porque considero que son los que más te pueden ayudar para mejorar tu postura delante del ordenador.

Te pasas 8 horas en una silla.

Por tanto, con solo estirar 15 minutos al día no te pondrá la espalda recta como un palo, pero te ayudará a sacar tensión, mantener tu postura y sacar dolor.

Pero mejor 15 minutos, que cero minutos.

1. Estiramiento pectoral

Estiramiento Pectoral Palo
Estiramiento Pectoral Palo
  • Necesitas el palo de una escoba, que cogerás por los extremos
  • Vas a llevar este palo hacia atrás y hacia delante como ves en la imagen
  • Mantén todo el tiempo los codos estirados
  • Haces 10 movimientos en total
  • Sentirás estiramiento en los pectorales y en la parte de delante de los hombros

2. Estiramiento cuádriceps

Estiramiento Cuádriceps Pared
Estiramiento Cuádriceps contra la Pared
  • Te colocas como en la imagen
  • Lo más importante es que la rodilla de atrás esté pegada a la pared
  • Sentirás un gran estiramiento en la parte de delante del muslo
  • 1 minuto de estiramiento con cada pierna
  • Te aconsejo poner una silla cerca y agarrarte a ella para mantener el equilibrio

3. El caracol

Ejercicio Caracol
Caracol
  • Te colocas como la imagen
  • Para hacer el estiramiento debes caminar por la pared hasta tocar (si puedes) el suelo con los pies
  • Camina hacia el suelo y luego hacia el techo
  • Las manos sujetan la espalda para que no caiga
  • Haz 10 respiraciones: sacas el aire cuando caminas hacia el suelo, coge aire mientras caminas hacia el techo
  • Sentirás estiramiento en la espalda

4. Cobra

 

Estiramiento Abdominales
Estiramiento Abdominales
  • Te colocas como en la imagen
  • Estira bien los codos y sube el pecho para poner fuerte tu espalda
  • 10 repeticiones
  • Sentirás estiramiento en los abdominales y fortalecer la espalda

3. Altura de la Pantalla

Elevador Pantalla
Elevador Pantalla

Es muy importante colocar la pantalla a la misma altura de tus ojos.

Porque si la pantalla está más baja que tus ojos, esto te obligará a pasarte tus 8 horas con la cabeza mirando hacia abajo.

Y esto no es bueno para tu espalda, porque al cabo de 2 minutos acabarás con la espalda en forma de C.

Aunque tengas una silla de rodillas que te obliga a estar con la espalda recta, tu cabeza se acabará descolgando de tus hombros, y vas a aparecer más una tortuga que un humano.

Hay la forma casera de levantar la pantalla: poner un bloque de folios debajo del portátil.

Y hay la forma comercial: comprar un soporte para levantar tu ordenador.

Si trabajas con ordenador portátil te aconsejo comprar tanto un soporte para levantar tu ordenador como un teclado externo (créeme, no es nada cómodo escribir desde un portátil elevado).

Puedes encontrar estos productos en Amazon, como siempre.

Para comprar el elevador que mejor se adapte a tu portátil te aconsejo leer los comentarios con 4 y 3 estrellas, porque son los comentarios más objetivos y los que realmente te harán entender si ese producto será bueno para ti o no.

Porque a veces las descripciones del producto no se corresponden con la realidad.

Conclusión

Si te pasas horas sentado/a delante del ordenador y quieres saber cuál es la postura correcta para estar delante del ordenador la respuesta es fácil: pon la espalda recta.

Pero decirlo es más fácil que llevarlo a la práctica.

Para conseguirlo y no morir en el intento te doy 3 consejos:

  • Silla de rodillas
  • Pausas cada 25 minutos para hacer algún estiramiento
  • Altura de la Pantalla

Las sillas en las que nos sentamos no están preparadas para pasar largas horas sentados, ya sean ergonómicas o no.

Porque su asiento no nos ayuda a tener una espalda recta.

Y para esto se ha creado la silla de rodillas: para que tengas una buena postura mientras trabajas largas horas sentado/a.

Los estiramientos y la tonificación es algo que ya sabes que tienes que hacer, pero la pereza o no saber por dónde empezar, pueden más que el beneficio que te pueden aportar.

Estos son mis 3 consejos para comenzar a cambiar estos malos hábitos y conseguir esa buena postura delante del ordenador que tanto deseas.

Si ahora mismo estás con dolor de espalda y no sabes cómo eliminarlo, te aconsejo leer mi artículo sobre cómo eliminar el dolor de espalda, donde te explico ejercicios y estiramientos para eliminar tu dolor de espalda.

Para cualquier duda o pregunta, no dudes en escribirme a info@sheilaeiris.es

 

Para vencer esa pereza y que consigas mejorar tu postura delante del ordenador y aliviar tu dolor de espalda, he creado un MINI CURSO POSTURAL GRATUITO.

Solo tienes que añadir tu email y te llegará 1 ejercicio al día durante 5 días a tu email. Son vídeo ejercicios muy sencillos y fáciles de hacer en casa.

 

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Un fuerte abrazo,

Sheila

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