Ejercicios para psoas ilíaco: el músculo que inflama espalda y cadera

Cualquiera que haya acudido a un centro de rehabilitación por un problema en la espalda o en la cadera no puede evitar conocer un músculo con un nombre muy difícil de pronunciar: el psoas ilíaco.

Psoas para los amigos.

psoas iliaco

El psoas es un músculo (o más bien, son dos músculos separados) del que se habla mucho en las clínicas de fisioterapia, pero también en los gimnasios.

En las clínicas se considera un “enemigo”, ya que provoca dolor en la zona lumbar; en los gimnasios está tan demonizado como “roba” trabajo a los músculos abdominales, que tanto nos gustaría “muscular”.

En resumen, todos la tienen con el pobre psoas: ​​¿tienen razón?

Sí y no: solemos trivializar, pero el psoas ilíaco es realmente un músculo estratégico.

En este artículo vamos a ver de forma sencilla por qué el psoas ilíaco debe interesarte mucho (sobre todo si tienes problemas de espalda o cadera) y cómo hacer que funcione de la mejor manera.

¡Vamos allá!

La posición estratégica del psoas ilíaco: por eso es tan importante

El psoas ilíaco, como su nombre indica, está formado por dos músculos: el psoas y el ilíaco.
Se agrupan bajo un nombre porque están muy cerca anatómicamente y porque realmente funcionan juntos.

Músculo Psoas

El músculo ilíaco comienza en la región anterior de la pelvis (ala ilíaca) y se inserta en el fémur (trocánter menor).

El músculo psoas comienza en la región anterior de la columna lumbar (vértebras D12-L4) y se une al ilíaco en el trocánter menor.

Importancia estratégica n. ° 1: El psoas ilíaco actúa tanto en la extremidad inferior como en la columna vertebral

Como se engancha al fémur, a la pelvis y a la columna vertebral, el psoas ilíaco puede realizar varias funciones, que cambian según nuestra postura y según en qué posición nos encontremos.
Sin entrar demasiados en detalles anatómicos, se sabe que el psoas ilíaco puede:

  • Flexionar la pierna (como si quisieras llevar la rodilla hacia el pecho)
  • Flexionar la columna hacia delante (como el saludo japonés)
  • Aumentar la lordosis lumbar (tener la zona lumbar más curvada, “sacando culo”)

Por la cantidad de funciones que realiza, es fácil comprender que es un músculo activo en muchos de los movimientos que hacemos, y por tanto, de especial importancia.

Importancia estratégica # 2: el psoas ilíaco está en estrecho contacto con las vísceras

Contacto vísceras psoas

El psoas ilíaco está en estrecho contacto con:

  • El riñón
  • El intestino
  • Los ligamentos del útero

Aunque en la imagen no se pueda apreciar mucho, el psoas está en estrecho contacto con estas 3 estructuras porque se encuentran justo delante de él.

Imagínatelo como un paquete de servilletas, las servilletas están unas pegadas a otras: si una servilleta se moja, la siguiente también se moja, porque están unas en estrecho contacto con las otras.

Con el psoas y las vísceras pasa lo mismo: están tan en contacto que lo que le pasa a uno puede afectar a las otras estructuras.
Más abajo te explico cómo la irritación de estos órganos puede afectar negativamente al músculo.

¿Por qué el psoas ilíaco puede no funcionar bien?

Como está en estrecho contacto con otras estructuras, es normal que el psoas pueda no funcionar bien y tener problemas con bastante facilidad.

Además realiza muchas funciones, lo cual puede ser agotador.

Veamos algunas de las razones más comunes por las que el psoas ilíaco puede comenzar a deteriorarse y a no funcionar como debería.

Un poco más adelante veremos ejercicios específicos para ponerlo en forma: la buena noticia es que estos ejercicios pueden ayudar sea cual sea la causa que lo haya puesto “fuera de forma”.

Razón # 1: la relación “íntima” con el diafragma

El diafragma es el principal músculo respiratorio: gracias a él respiramos

Como puedes ver en la imagen corta el cuerpo por la mitad: por arriba el corazón y pulmones, por abajo las vísceras y el psoas.
Si sigues mirando la imagen pueden ver como el diafragma y el psoas están “unidos”. Los podemos considerar vecinos, porque

realmente están muy pegados.

Diafragma y Psoas

El problema es que el diafragma es una de las principales “víctimas” de la ansiedad y el estrés.

Después de todo, ¿qué es lo primero que hacemos cuando tenemos ansia? Bloqueamos nuestra respiración, ¿verdad?

En consecuencia, los estados persistentes de ansiedad y estrés pueden causar una contractura crónica del músculo del diafragma.

Y dado que el músculo psoas está muy pegado al diafragma, es muy normal y muy común que los problemas del diafragma también afecten al psoas.

Razón # 2: la estructura de la columna.

Hiperlordosis lumbar

Hiperlordosis Lumbar Cuanto más curvada está la columna lumbar (hiperlordosis), más se contrae el psoas ilíaco.

Por supuesto, lo contrario también: cuanto más se contrae el músculo, más “tira hacia adelante” de la columna vertebral

En las personas con una lordosis lumbar marcada (hiperlordosis) tenemos, por tanto, un psoas ilíaco demasiado acortado y, con frecuencia, problemático.

Razón # 3: la relación con las vísceras

Vimos cómo el psoas está en estrecho contacto con el riñón y el intestino.

A través de la compleja “red” de ligamentos, a menudo se encuentra un psoas ilíaco demasiado contraído.

La estrecha relación entre el psoas ilíaco y los intestinos puede causar dolor lumbar.

En pocas palabras: el psoas ilíaco también puede estar demasiado apretado debido a tu dieta o mala hidratación.

Razón # 4: varias y posibles

Debido a su compleja anatomía y fisiología, las razones “mecánicas” por las que el psoas ilíaco puede tensarse realmente son muchas.

De todas maneras, conocer las causas no nos interesa tanto: nos interesa sacarle tensión, ponerlo de nuevo en buenas condiciones.

En breves veremos los ejercicios para volver a ponerlo en forma que te vendrán bien independientemente de cuál sea el “detonante”.

¿Qué sucede si el psoas ilíaco no funciona bien?

Cuando decimos que un músculo no funciona bien, generalmente queremos decir que este músculo está demasiado débil o demasiado tenso, o ambas cosas.

¿Y qué sucede cuando un músculo funciona mal debido a una contractura excesiva o debilidad?
Sencillo, puede suceder que:

  • Se inflama
  • Hace que funcionen mal las articulaciones, y estas se ven afectadas por eso
  • Inflama su tendón, que es el punto donde se inserta en el hueso (tendinitis)

En el caso del psoas ilíaco, si tenemos un estado de contractura excesiva o debilidad, realmente podemos tener una gran cantidad de problemas.

¿La razón? ¡Lo hemos visto antes!

El psoas ilíaco cubre un área muy grande y realiza muchas funciones: por eso, si no funciona bien, se puede tener multitud de problemas diferentes.

Veamos de qué estoy hablando:

Problema n. ° 1: dolor lumbar

Si el psoas ilíaco está muy tenso, muy apretado, esto afecta mucho a la carga que va a haber en las vértebras lumbares: las vértebras también estarán más apretadas entre ellas.

Cuanto más se tensa el psoas ilíaco, peor funciona la espalda.

Y esta situación puede conllevar a una inflamación dolorosa (lumbalgia o lumbo-ciática).

Problema # 2: dolor sacro ilíaco y pélvico

Hemos visto que el psoas ilíaco también participa en el movimiento de la pelvis: la adelanta.

Si el psoas no funciona bien, es muy probable que se desarrolle una inflamación también en la pelvis, y no en la columna.

En concreto, se puede desarrollar una inflamación de la articulación sacroilíaca llamada  sacroileítis, un problema que crea un dolor importante en la zona

Problema n. ° 3: Inflamación de los tendones

Al igual que con todos los músculos demasiado tensos, el lugar donde el músculo se “junta” al hueso, el famoso tendón, puede inflamarse.

En este caso, esta inflamación se llama tendinitis del psoas.
La inflamación del tendón del psoas ilíaco típicamente se manifiesta como dolor en la zona anterior de la cadera/ingle

Problema n. ° 4: inflamación de la cadera

Si un músculo no funciona bien, es posible que los problemas no se limiten al músculo en sí, sino que surjan en la articulación que controla.

Lo vimos en los puntos 1 y 2: si el psoas ilíaco funciona mal, puedes tener problemas con la columna lumbar y la pelvis.

Pero, ¿cuál es la otra articulación que está bajo el control de este músculo?

¡La articulación de la cadera!

Si el psoas ilíaco no funciona bien, se tiene más riesgo de desarrollar problemas de cadera, como:

  • Bursitis trocantérea
  • Trocanteritis
  • Artrosis
  • Dolor en la ingle

Ejercicios para recuperar la forma del psoas ilíaco

Bien, ahora que conocemos el músculo psoas ilíaco y todos los posibles problemas relacionados con él… ¡Ha llegado el momento de “volver a ponerlo en forma”!

Así que veamos algunos ejercicios que pueden ser de gran utilidad para este propósito.

Ejercicio n.º 1 estiramiento psoas

Ejercicio n. ° 2 estiramiento psoas + respiración diafragmática

Si los ejercicios anteriores no te pusieron en demasiada dificultad, este ejercicio seguramente saldrá bien

Ejercicio n.º 3: contraste con la contracción abdominal

En este ejercicio no vamos a estirar el psoas directamente, sino que entrenamos los músculos que realizan el movimiento opuesto, es decir, los músculos abdominales.

Conclusión

Se habla mucho del músculo psoas y muchas veces se hace de manera inapropiada.

De hecho, ocurre muy a menudo que se acusa al psoas ilíaco de causar los más variados problemas, mientras que en realidad poco tiene que ver.

Sin duda, es uno de los músculos más importantes y complejos del cuerpo humano, por lo que cuidarlo proporciona beneficios en muchos niveles.

Una buena de reducir el dolor de espalda es hacer un trabajo completo, dónde se implican más músculos.

He creado un mini curso postural gratuito que te puede ayudar a aliviar tu dolor de espalda. Aunque el curso sea postural, los ejercicios incluidos en él son muy buenos para aliviar el dolor de espalda.

Accede al mini curso haciendo clic en el link al final del artículo. Solo tienes que añadir tu email y te llegará 1 ejercicio al día durante 5 días.

Buen trabajo!

Y si tienes alguna duda, ¡escríbeme a info@sheilaeiris.com

Un abrazo!

Sheila

PD – Antes de dejarte tengo una cosa muy importante que decirte: he credo un mini curso gratuito para mejorar la postura. Más de 10.000 personas han ya accedido a él y han obtenido beneficios. Hazlo también tú: accede al curso gratuito ahora mismo.

Mejora tu postura, alivia tu dolor de espalda. Accede al mini curso postural gratuito!

12 thoughts on “Ejercicios para psoas ilíaco: el músculo que inflama espalda y cadera”

  1. gracias, por explicarlo con tanta dulzura . lo voy a poner en practica ya que estoy pasando por estos dolores . muy bien explicado y sencillo para realizar , gracias Sheila

    Reply
  2. Muy ilustrativo y explicado, ha sido una información muy útil, ha faltado si ante la aparición de las molestias, puede ser debido a otras causas, como problemas relacionados con una mala pisada, por lesiones en tobillo, pregunto…

    Reply
    • Hola Juan Pedro, sin ninguna duda. Una mala pisada o una lesión de tobillo pueden provocar cambios en la forma en que se mueve el cuerpo, lo que puede aumentar el estrés en el músculo psoas o en otros músculos de la espalda. Esto podría, indirectamente, contribuir a la inflamación del músculo psoas.

      Reply
  3. Llevo desde noviembre con problemas de lumbalgia que se irradia por la ingle y pierna hasta la rodilla izquierda, tomo medicación desde entonces, voy a fisioterapia, pero después de llevar casi dos meses más o menos bien, recuperando la movilidad, he tenido otra crisis con más dolor que llega a ser insoportable y sigo sin poder moverme, ni sentada ni de pie y tumbada también me duele. El fisio ve relación con el psoas pero no sabe porque me provoca esta nueva crisis, él me recomienda hacerme revisiones ginecológicas o encaminar una revisión por ecografía o TAC por si hubiera algo que provocará esa inflamación en el músculo. Algún consejo, estoy desesperada. (Llevo mucho tiempo con ansiedad y hace poco perdí a mi padre, así que las emociones no me están ayudando en esto)

    Reply
    • Hola Elisabeth, por los síntomas que me describes puede ser una cruralgia, afectación del nervio crural, ya sea por hernia discal, excesiva tensión del psoas, tendinitis del recto femoral o puede venir de un dolor reflejo de causa visceral o relacionada con ovarios (endometriosis,…). Para descartar, tienes que hacer pruebas: resonancia magnética para detectar si hay hernia lumbar o no, ginecólogo, etc Como comentas, también hay una alta posibilidad de que venga por un tema emocional, entonces si estás pasando por un periodo complicado te vendría bien hacer terapia con alguien para que te ayude a gestionar tus emociones y te sientas mejor, ya sea psicológo, psiquiatra o coach. Espero que te recuperes pronto

      Reply
  4. Hola!! Muy buen artículo, muy explicativo. Pondré en práctica tus ejercicios. Yo llevo con un dolor difuso en zona abdominal entre la cresta iliaca y el ombligo desde hace 2 años. Soy teleoperadora y pasaba muchas horas al día sentada (desde marzo del año pasado estoy de baja y excedencia por maternidad). No soy nada deportista, pero no descarto haberme hecho daño en alguna de las épocas en las que he estado haciendo ejercicio en casa. Al principio el dolor era muy intermitente, y después de varios meses y un embarazo se me ha puesto también dolor al principio en la zona de la espalda media que irradia hacia abajo y después en la zona lumbar junto al sacro que irradia o bien hacia el glúteo y muslo o hacia la ingle. Todo en el lateral izquierdo.
    En enero me hicieron ecografia abdominopélvica y vieron que tenía un quiste en el ovario. Me lo quitaron en marzo y en la revisión estaba todo perfecto, pero los dolores continúan y se acentúan. Se suma que mi bebé tiene 11 meses y desde que nació es muy demandante de brazos, duerme en mochila de porteo (aunque me siento cuando está dormida) y pesa 9 kg.
    La semana pasada una osteopata me liberó la tensión del psoas y me mandó estiramientos. Durante un día y medio el dolor desapareció, pero luego ha vuelto, primero en la ingle, y ahora otra vez en la espalda. Yo por mi parte no he dejado de coger a la niña ni de cargar con ella en la mochila varias horas al día (aunque como dije antes, sea sentada). Además siento todo el lado izquierdo del abdomen inflamado, pero el médico palpando no notó nada que le llamase la atención.
    Podría ser normal que el dolor e inflamación no cesen debido a mi bebé y posturas inapropiadas?? Y por qué si tengo tension en ambos psoas solo me duele el lado izquierdo?? Soy muy hipocondríaca pero el médico me dice que habiéndome hecho una ecografia completa en enero no puedo tener nada…
    Muchas gracias!!

    Reply
    • Hola Laura, cuando hay dolor en el cuerpo, no se trata solo de una pieza que está mal, sino del conjunto y los desequilibrios generales que pueda haber en tu cuerpo. Es preferible que mejores tu postura en global, estirando y fortaleciendo el cuerpo, y no solo tratando el psoas.

      Reply

Leave a Comment