Reducir Estrés de forma Natural y Efectiva: Regenerate en la Naturaleza

En este artículo, conocerás los grandes beneficios que la naturaleza nos ofrece a nivel de salud y cómo puede ayudarte de manera efectiva a reducir el estrés de forma natural.

Hola, soy Sheila Eiris, tu fisioterapeuta.

Hoy en día, con nuestro estilo de vida y laboral, estamos cada vez más condenados a pasar la mayor parte del tiempo en el interior.

Este estilo de vida “encerrado” tiene un caro coste a nivel de salud.

Investigaciones científicas han demostrado que pasar tiempo en entornos naturales puede reducir los niveles de estrés, disminuir la presión arterial y mejorar el estado de ánimo.

Estos efectos positivos se deben a la conexión innata que tenemos con la naturaleza y la forma en que nuestra mente y cuerpo responden a ella.

Lo que te explico en este artículo está testado científicamente, por lo que hablamos de conexión física y química desde el punto de vista científico.

En este artículo, no solo aprenderás cómo aprovechar al máximo estos beneficios, sino también cómo incorporar la naturaleza en tu vida diaria para reducir el estrés de manera efectiva.

¿Vamos allá?

¿Qué es el estrés?

El estrés es una respuesta natural del cuerpo ante situaciones desafiantes o amenazantes, ante el peligro.

Cuando nos encontramos en una situación estresante, nuestro cuerpo libera hormonas del estrés, como el cortisol y la adrenalina, que nos preparan para lidiar con la situación.

A corto plazo, el estrés puede ser beneficioso, ya que nos ayuda a estar alerta y responder de manera efectiva.

Sin embargo, cuando el estrés se vuelve crónico, puede tener efectos negativos en nuestra salud física y mental.

Ten en cuenta que tu mente está todo el tiempo en alerta.

A continuación te explico de manera sencilla porque el estrés crónico es tan malo para nosotros y por qué nos puede causar enfermedades crónicas.

¿Por qué el estrés afecta al cuerpo?

Nuestro cerebro sigue funcionando como cuando vivíamos en las cavernas y teníamos peligros constantes ante los que responder, como luchar para conseguir comida.

La parte del cerebro que controla el “instinto de supervivencia” se llama cerebro reptiliano primitivo

Así que haz este ejercicio de imaginación: tu “yo” de hace millones de años, que está cazando y de repente se encuentra con un león delante.

Ante esta situación de peligro, el cerebro es responsable de activar la respuesta de “lucha o huida”.

Cortisol y adrenalina empiezan a fluir (igual que cuando tomamos café, fluye cafeina por nuestro cuerpo y nos despierta)

Y entran en acción una serie de mecanismos que hacen que el cuerpo experimente una serie de reacciones fisiológicas específicas diseñadas para esa respuesta de “lucha o huida”:

1. Respuesta Cardiovascular: aumento en el ritmo cardíaco y presión arterial para asegurar que la sangre, rica en oxígeno y nutrientes, llegue rápidamente a los órganos vitales y músculos necesarios para la lucha o la huida.

2. Tensar los músculos: para prepararlos para la lucha o la huida

3. Inhibición de Funciones Digestivas y Reproductivas: el sistema digestivo se ralentiza considerablemente, ya que el cuerpo considera que la digestión no es prioritaria. Esto puede resultar en síntomas como náuseas, una reducción en la actividad gastrointestinal e incluso diarrea.

4. Inhibición del Sistema Inmunológico: Las funciones del sistema inmunológico también se suprimen temporalmente, lo que permite que el cuerpo concentre todos sus recursos en la respuesta inmediata al peligro.

5. Acelerar la respiración: Con más oxígeno disponible y menos dióxido de carbono, se aumenta la producción de energía en los músculos, lo que es crucial para luchar o huir eficazmente de la amenaza. Respiración corta y superficial

¿Te suenan estos síntomas?

 

¿Cómo el estrés afecta a nuestro cuerpo? Algunos Síntomas

El estrés crónico puede afectar negativamente a todos los sistemas del cuerpo.

Cuando estamos estresados, nuestro cuerpo y mente están constantemente en estado de alerta, lo que puede agotarnos física y mentalmente.

Además, como acabas de ver, puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas, debilitar el sistema inmunológico, afectar la función cognitiva y contribuir al desarrollo de trastornos mentales como la ansiedad y la depresión.

El estrés crónico puede manifestarse en síntomas físicos como dolores de cabeza, problemas digestivos, tensión muscular y fatiga constante.

Si no se controla, el estrés crónico puede tener consecuencias graves para nuestra salud y bienestar.

Afortunadamente, hay muchas formas naturales de reducir el estrés y regenerar el cuerpo.

Cómo reducir el estrés de forma natural

La manera natural de reducir el estrés es hacer ejercicio en la naturaleza.

Al hablar de naturaleza hablo de estar en contacto con el verde, ya sea en el campo, en el bosque o la montaña: la llamada vitamina “N”.

La conexión con la naturaleza es una herramienta poderosa: desde siempre, los seres humanos han tenido una relación íntima con la naturaleza.

Sin embargo, en la sociedad moderna, hemos perdido en gran medida esa conexión.

La vida moderna, con su ritmo acelerado, la tecnología siempre presente y las demandas constantes, puede ser abrumadora y estresante.

Pero la naturaleza nos ofrece calma, desconexión y restaurar nuestra energía.

Existen numerosos estudios científicos que respaldan los beneficios de conectarse con la naturaleza para reducir el estrés.

Por ejemplo, un estudio realizado en Japón encontró que el simple acto de caminar en un bosque puede reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés, y mejorar el estado de ánimo. A esta practica se le llama “baño del bosque” o shinrin-yoku

Otro estudio realizado en Reino Unido encontró que pasar tiempo al aire libre en espacios verdes puede mejorar el bienestar general y reducir el estrés percibido.

Comparto contigo este artículo del National Geografic donde habla de estos estudios.

Cuando se vive en la ciudad o en un pueblo del interior, puede que no haya muchas zonas verdes cerca para estar en contacto con la vitamina N.

De todas maneras, exponerse a la luz natural al aire libre, aunque sea realizar breves paseos entre edificios, ayuda.

Si bien estos espacios urbanos al aire libre pueden contribuir significativamente a nuestro bienestar (posibilidades de tomar el sol, caminar en la naturaleza, caminar descalzo, contemplar los árboles, etc.), es igualmente crucial reconocer la importancia de aventurarse periódicamente más allá de los límites de la ciudad.

Si en tu ciudad no tienes la posibilidad de pasar tiempo en contacto con la vitamina N, una recomendación es tener una experiencia mensual (o tan frecuente como puedas) de unos días en la naturaleza.

Otros beneficios a nivel de salud de estar en contacto con la naturaleza

El tiempo prolongado en la naturaleza tiene multitud de beneficios para la salud que abarcan tanto el bienestar físico como el mental.

Aquí hay algunas ventajas clave:

Reducción del estrés y mejora del estado de ánimo: Pasar tiempo en entornos naturales se ha relacionado con una reducción de los niveles de estrés. Los entornos naturales promueven la relajación y ayudan a reducir el cortisol, una hormona asociada con el estrés.

Función inmune mejorada

Mejor calidad del sueño: pasar tiempo al aire libre, especialmente con luz natural, puede ayudar a regular los ritmos circadianos y mejorar los patrones de sueño.

Reducción de la fatiga mental/mayor capacidad de concentración: la naturaleza proporciona un entorno reparador que puede reducir la fatiga mental y mejorar la función cognitiva.

Disminución de la presión arterial: la naturaleza tiene un efecto calmante en el cuerpo, lo que lleva a una presión arterial más baja. Esto puede contribuir a la salud cardiovascular y reducir el riesgo de hipertensión.

Mejora de la salud respiratoria: Respirar aire fresco y limpio en entornos naturales puede ayudar a reducir el riesgo de problemas respiratorios y mejorar la función pulmonar. Es más probable que acceda a una mejor calidad del aire fuera de la ciudad, como en un bosque donde los árboles ayudan a mantener el aire limpio.

Niveles mejorados de vitamina D: la exposición a la luz solar al aire libre ayuda al cuerpo a producir vitamina D, que es esencial para la salud ósea, la función inmune y el bienestar general.

Qué hacer una vez que estás en la naturaleza

Mientras estás en la naturaleza, aprovecha la oportunidad para disfrutar de un tiempo lejos de las distracciones comunes de la vida diaria, como por ejemplo dejar el móvil a un lado.

Intenta interactuar con tu entorno como un científico, observa los pájaros, animales, el terreno u otras características únicas del lugar.

Camina en la naturaleza, haz rutas de senderismo u otra actividad física.

También es valioso dedicar tiempo a descansar el cuerpo.

Dedica tiempo a “no hacer nada”.

Así es, recuéstate sobre una manta, descansa junto a un río o prueba otras prácticas como simplemente sentarte junto al fuego y permitir que tus ojos se adapten a la luz natural.

Una ventaja adicional es quitarse los zapatos y caminar descalzo, o simplemente estar en contacto con pies o manos con la tierra.

Si tienes posibilidad, caminar descalzo por el campo al lado de un río con la hierba mojada tras la lluvia, es una posibilidad que tienes que aprovechar y sentirás como tu cabeza se despeja.

Consejos para incorporar la naturaleza en tu rutina diaria y reducir el estrés

Como expliqué algunos parrafos más arriba, a veces no es posible adentrarse en la naturaleza para obtener esa regeneración completa.

Recuerda que si no tienes la posibilidad en tu ciudad, procura al menos 1 vez al mes adentrarte en la naturaleza y desconectar.

Mientras tanto, aquí tienes algunos consejos para ayudarte a aprovechar los beneficios de la naturaleza y regenerarte donde vives.

  • Paseos matutinos: Comienza tu día con un paseo matutino. Respira el aire fresco, disfruta del silencio y la tranquilidad antes de que comience el bullicio del día.
  • Busca zonas verdes y camina descalzo
  • Come al aire libre: En lugar de comer en tu escritorio o en un lugar cerrado, busca hacerlo al aire libre. Puede ser un parque cercano, un jardín o incluso un balcón con plantas. Respira profundamente y come despacio.
  • Jardinería: Si tienes espacio en tu casa o incluso en tu balcón, cultivar plantas y flores puede ser una forma maravillosa de conectarte con la naturaleza. La jardinería puede ser una actividad relajante y gratificante que te permite tener un contacto directo con la tierra y las plantas.

Recuerda que no se trata de hacer grandes cambios en tu vida, sino de incorporar pequeñas dosis de naturaleza en tu rutina diaria.

Al hacerlo, podrás experimentar los beneficios de la naturaleza y reducir el estrés de manera efectiva.

Otras Actividades al aire libre para reducir el estrés

Hay una amplia gama de actividades que puedes disfrutar para aprovechar los beneficios de la naturaleza y reducir el estrés.

Yoga al aire libre: Practicar yoga en la naturaleza puede ser una forma maravillosa de combinar los beneficios del ejercicio físico con la calma y la serenidad de la naturaleza. Busca un lugar tranquilo al aire libre, coloca una esterilla y disfruta de la experiencia de conectarte con tu cuerpo y la naturaleza.
Paseos en bicicleta: Montar en bicicleta es una excelente forma de ejercicio cardiovascular y también te permite disfrutar de la belleza de la naturaleza mientras te desplazas. Explora senderos naturales o rutas escénicas y disfruta del paisaje mientras pedaleas lejos del estrés diario.
Acampar: Pasar una noche o un fin de semana acampando puede ser una experiencia transformadora. Durmiendo bajo las estrellas, escuchando los sonidos nocturnos y despertando rodeado de la naturaleza, puedes experimentar una sensación de paz y conexión que te ayudará a reducir el estrés y recargarte.

Estas son solo algunas ideas, pero hay innumerables actividades al aire libre que puedes disfrutar para reducir el estrés.

Encuentra la que más te guste y hazlo parte de tu rutina para regenerarte con la naturaleza.

Masaje del diafragma para reducir el estrés

El masaje del diafragma es una técnica simple pero efectiva para reducir el estrés y promover la relajación.

El diafragma es un músculo en forma de cúpula ubicado debajo de los pulmones que ayuda en la respiración.

Cuando estamos estresados, tendemos a respirar de manera superficial y rápida, utilizando solo la parte superior de los pulmones.

Con el paso del tiempo, si no se hace nada, el diafragma se va tensando cada vez más, entrando en un círculo vicioso que puede ayudar a aumentar la sensación de ansiedad y tensión.

El masaje del diafragma puede ayudarte a reducir la sensación de ansiedad y tensión, promoviendo la relajación y el equilibrio en tu cuerpo y mente.

Lo ideal es hacer el masaje del diafragma a la mañana, para comenzar el día sin tensión. Pero es también óptimo hacerlo en cualqueir momento del día, cuando sea posible.

Al inicio haz el masaje cada día durante unas semanas. Después se puede espaciar.

El ejercicio físico y su importancia para la reducción del estrés

El ejercicio físico es una herramienta poderosa para reducir el estrés y promover el bienestar general.

En concreto, fortalecer los músculos es fundamental para ayudarnos a recudir el estrés

Con el estrés los músculos se tensas y, se tensan con más facilidad, cuando están debiles.

Provocando además dolores musculoesquleticos, como dolor de espala o cuello.

Cuando tonificamos, nuestro cuerpo libera endorfinas, hormonas que actúan como analgésicos naturales y mejoran nuestro estado de ánimo.

Además, el ejercicio físico regular puede ayudar a reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés, y promover la relajación.

Conclusión

El estrés es una parte inevitable de la vida moderna, pero no tenemos que dejar que nos controle.

La naturaleza nos ofrece una regeneración que podemos aprovechar para reducir el estrés y encontrar equilibrio.

Al reducir el estrés de forma natural, podemos mejorar nuestra salud física y mental, aumentar nuestra sensación de bienestar y encontrar una mayor paz y equilibrio en nuestras vidas.

Procura al menos 1 vez al mes hacer una inmersión en la vitamina N.

Y en el día a día, encuentra espacios verdes en tu zona y camina descalzo.

Pequeños gestos que tu cuerpo y tu mente te lo agradecerán.

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